《习惯的力量》[美] 查尔斯·都希格

释放双眼,带上耳机,听听看~!
如果能够弄清楚习惯运作的原理,那么我们就能够改变习惯,从而改变我们的人生

今天为你讲述是书籍是《习惯的力量》,这本书大概 20万字,我会用大约 20分钟的时间为你解读书中精髓:如何利用习惯运作的原理,改变顽固的坏习惯,创造新的好习惯。

想一想,你每天早上起来做的第一件事是什么呢?是先刷牙还是先洗脸?是先刷一会儿手机还是先吃早饭?你通常会走哪条路去上班?

或许你从来没有想过这些简单的问题,但实际上,这些选择都是习惯的结果,而习惯塑造了我们的人生。相信大家都会有这种感觉,第一次做某件事时有些困难,但很快就会越来越容易,在经过了足够多的实践之后,一切都变得半机械化,甚至不怎么需要动脑,就能完成这件事。这便是我们所常说的习惯。

杜克大学的研究报告表明,人每天有百分之四十的行为并不是真正出于什么原因,而是出于习惯。也就是说,如果能够弄清楚习惯运作的原理,那么我们就能够改变习惯,从而改变我们的人生。

今天我们要讲的这本书《习惯的力量》,便是一本聚焦于如何构建良好习惯的自我管理类书籍。这本书一共分为三个部分,分别探讨了习惯在个人、公司和社会中所扮演的角色以及产生的作用。

良好的习惯能够成就非凡的人生,能够铸就成功的公司,还能够培育出一个秩序井然的社会。而今天我们的焦点就在于习惯在个人身上所发挥的巨大力量,去探讨究竟该如何把握习惯,该如何养成良好的新习惯,从而让我们拥有更加和谐亲密的家庭关系,让我们提高工作和学习的效率,拥有更加幸福的人生。

对了,值得一提的是本书的作者,查尔斯·都希格,他曾在哈佛大学就读过企业管理的硕士,是《纽约时报》商业调查记者。他曾写出了一系列非常有影响力的报道,曾获得过含金量极高的美国国家科学院新闻报告奖和国家记者奖。都希格善于用数据和事例来阐明深刻的道理,用简单有趣的实验来讲述复杂机制,是位极其优秀的学者型作家。

好了,介绍完这本书的基本情况和作者概况,下面我们就来详细讲讲书中的内容吧。 这本书主要讲了3个重点。

第一个重点是,我们为什么要把握习惯?习惯是如何运作的?

第二个重点是,我们该怎么创造良好的新习惯?

第三个重点是,我们该怎么拒绝诱惑,坚持习惯?

下面我们先来讲讲第一个重点,我们为什么要把握习惯?习惯是如何运作的?

在探讨习惯之前,我想先和大家分享一个心理学界的著名实验。在这个实验里,研究人员训练小老鼠去按压杠杆,每次按压后都能得到食物。多次重复后,小老鼠逐渐形成了习惯。接着,研究人员将杠杆通电,这样,每次当小老鼠去按压杠杆的时候就会被电得跳起来。尽管如此,它们仍会毫不犹豫地去按压杠杆,即使它们一点儿也不饿。这一习惯在小老鼠身上如此根深蒂固,以至于它们已经完全没法停下来了。

这便是习惯的力量。

在人类社会中,我们也经常会遇到相似的情况。比如经过了一天的辛苦工作,饥肠辘辘地回到家,你想,应该犒劳一下自己,于是就点了一份夜宵。虽然不算健康,但吃份夜宵也不会怎么样,对吧,更何况也不是天天吃。慢慢地,从每个月吃一次夜宵变成每周吃一次,然后每周吃三次,无形中,我们就养成了一个坏习惯。

用通俗的话说,习惯就是我们刻意或深思后做出的选择。养成了某种习惯之后,即使过了一段时间,我们再做这件事,也不用经过刻意思考,就能立即行动起来。这是我们大脑中神经系统的一种自然反应:习惯一旦形成,我们的大脑就会进入“自动模式”,不用再花费心思全心全意地参与决策,而是自然而然地启动某种习惯。每个习惯的影响并不算大,但随着时间的推移,日积月累,这些习惯就会对我们的生活造成巨大的影响,从而塑造我们的人生。

那这些习惯,都是怎么形成的呢?其实啊,我们的大脑中有一个专属于习惯的回路。通常,当特定的暗示出现时,大脑就会进入自动行为模式,并决定启动某种习惯。紧接着,我们就会去做某种惯常行为,为了得到和以前一样的奖赏。如此一来,大脑就会记下这个习惯回路。久而久之,习惯便诞生了。

举个例子,比如刚刚我们提到过的吃夜宵的习惯,当闻到一阵烧烤的香味,或是感到饥肠辘辘时,大脑受到香味的刺激,获得一种特定的暗示,于是就启动了吃夜宵的习惯回路。紧接着我们就去吃夜宵,在这里,吃夜宵就是当我们的大脑受到暗示后所做出的惯常行为。吃饱后,一种满足的幸福感涌上心头,而这正是习惯带来的奖赏。

暗示引发惯常行为,而惯常行为又带来了奖赏。暗示、惯常行为和奖赏就是习惯运行原理的三大要素,它们构成了一个坚固的循环。

也正因如此,我们才会一次又一次地重复那些明知不健康或是浪费时间的习惯。

而我们的生活是由各种各样的习惯所构成的。因而,如果想要改变我们的人生,就必须要从改变习惯开始。而改变习惯,就往往在于改变习惯中的枢纽,也就是惯常行为。

接下来,我们就来聊聊这本书的第二个重点,我们如何改变惯常行为,创造良好的新习惯?

我们常说,我要把这个坏习惯改掉,其实,习惯是很难被消除的。某种固定的回路在大脑中一旦形成,便会留下印迹。这也是为什么我们屡屡尝试戒掉坏习惯,却又每次都不成功的主要原因。但习惯还有另外一个特性,那就是可塑性。

习惯具有可塑性是什么意思呢?就是说,虽然我们没法根除坏习惯,但却可以用新的习惯去替代它。这就意味着,虽然我们没法完全抛弃一个坏习惯,但却可以通过努力把坏习惯变成好习惯。

在第一个重点里我们分享了习惯的运作原理,那就是通过暗示建立惯常行为,获得奖励,从而形成一个顺畅的流程。就好比是从山涧上流淌下去的小溪一样,久而久之,水流就会在土壤上冲刷出一道印迹,最终形成河流,开辟出蜿蜒的河道。我们的大脑也是这样,不断被重复的惯常行为就像是小溪里的水流,在我们的大脑中留下深刻的印象,形成难以消除的回路。

那么,怎么样才能改变这个固有的回路呢?其实,改变的关键就在于把握住惯常行为。我们可以保持同样的暗示和奖赏,但是通过改变惯常行为,来改变整个习惯。从而把坏习惯转变成对我们生活有益的好习惯。

比如,你想戒掉吃夜宵的习惯,那么就应该先去了解这个习惯,然后再试着通过刻意改变行为的方法来改变整个习惯。比方说,可以试试用吃个苹果来代替吃一顿烧烤,或是在显眼的地方放上几块美味的饼干。通过这种良性替代,就能更换一种全新的惯常行为,从而养成更好的习惯。

除了用替代法之外,还有个好方法,那就是寻求团体的帮助

我们经常会有这样的感觉,几个人在一起合作完成一件事的时候,往往会变得更积极,遇到困难时也能坚持下去了。比如自己去操场跑步,就不如约了朋友一起去操场跑步积极。研究表明,当个人和团体一起努力时,改变的成功性就会大大提高。

想要改变,最重要的前提就是自己得相信,自己能够改变。但人的情绪往往飘忽不定,有时候上一秒还晴空万里,脸上挂着笑容,下一秒就想到了一件伤心事,立刻心中愁云密布,怎么也提不起精神来了。这个时候又怎么能有力气去坚持自己的习惯呢?或是我们在塑造习惯的过程中遇到了困难,失去了对坚持的信心和渴望,那么坏习惯就会肆意生长起来。

有一群人和你一起努力,情况就不一样了,团体的帮助能够给人带来更加积极的力量,能够让我们更快地从内心的脆弱中走出来。当很多人为了同一个目标走到一起的时候,便会不自觉地形成一种类似于信仰的精神力量,而这种力量能够在很多时候给人慰藉和关怀,甚至可以创造出一种属于团体的精神,一种文化,来督促我们成为团体的一部分,养成更牢固的好习惯,成为更好的人。

好,这就是养成良好习惯的两大方法,一是良性替代,二是寻求团体帮助。

听到这里,我们已经知道了养成好习惯并不难,我们也曾树立目标,并且坚持了好一阵儿,比如也曾坚持跑过半个月的步,也曾经想过每天坚持读一会儿书,或者用水果替代夜宵。但奇怪的是,似乎习惯永远也坚持不下来,好的习惯往往都非常短暂,坚持几个月就算长的了。

那么,好习惯究竟该如何保持住呢?这也就是我想要说的第三个重点,我们该怎么拒绝诱惑,坚持习惯?

总的来说,想要坚持习惯,要做到三点:一是培养底线思维,二是进行试验,三是制订计划。

好,我们先来说说第一点,培养底线思维。每个人的个性习惯不同,生活经历不同,喜好特长也不同,相对的,改变习惯的方法也有很多种。正因如此,我们往往很难找到一个人人通用的万全之法去解决坏习惯,不是说我今天跟你说你要这样做,就一定能解决问题。

《习惯的力量》这本书更多地是告诉我们该如何去认识习惯,了解习惯运作的原理,从根本出发,循序渐进地针对自身的情况解决问题。

首先你要明确,你为什么坚持不下去?

我们往往通过改变惯常行为来改变整个习惯,但要实践起来其实并不简单,我们必须要先调整好心态,做好打持久战的准备。有些朋友会有这种感觉,就是我今天读了一本书,或是看到了一个很有效的方法,就立刻去用,想要立刻生效。但实际上,现实往往没有那么顺利,我们总会遇到各种各样的,意想不到的困难。这个惯常行为并不会马上给你带来奖赏。

比如你想要坚持读书,读完三本书以后,也没觉得读书有什么用,你的生活也没有因为读书就发生改变,这几天还有别的事情要忙,那先不读了吧,有时间再说,这个习惯慢慢地就断掉了,等你再想起来的时候就很有可能不想再做了,觉得很累,又或者因为自己没能坚持读书感到气馁,好像读书这件事就这么失败了。因而,我们就很容易放弃这个看起来很难实现的目标。

殊不知,这种心态,才是我们培养习惯的阻碍。

所以我们要在行动前摆正心态,想象到在实践过程中可能发生的情况,对可能遇到的困难心里有个谱,甚至是做好会失败的准备,那这种思维技巧就叫做底线思维。

底线思维是一种非常有效的思维方式,它不仅会影响我们的生活态度,更能够为我们提供坚持下去的那份底气和面对失败的坦然心态。培养习惯也是如此,在坚持习惯的过程中,我们肯定会放弃无数次,最后才能坚持下来,关键就在于中途放弃的时候,能不能依靠这种良好的心态把自己劝回来,继续坚持。如果你能够拥有这种良好的心态,无论在什么情况下都能够不断的鼓励自己,那培养一个好的习惯可以说是已经成功了一半。

好,接下来我们再说说第二点,进行试验。

既然你已经下定决心改变坏习惯,又有底线思维面对突如其来的困难,那么我们就需要根据自己的情况,找出自己的某个坏习惯,践行习惯回路包括了三个部分,也就是暗示,惯常行为和奖赏。分析出惯常行为是什么,接着用各种奖赏进行实验,最后将暗示隔离出来。听上去好像有些复杂,没关系,我们一步步来探讨究竟该怎么操作。

举个例子,我有一个不怎么好的习惯,就是喜欢吃零食,特别喜欢吃奶油饼干。而且我注意到这个月我胖了,我就下定决心不吃这些饼干。每次我都试图用意志力去抵抗,但是没什么用。吃饼干的感觉很好,但吃完饼干就会有罪恶感。这时候我该怎么做呢?

想一想习惯的原理,我们的大脑先接收到了特定的暗示,接着我们做出了惯常行为,行为带来了一些奖赏,因而形成了习惯。

那我们先从暗示来进行试验,而我们要做的就是从当时的情景中分离出特定的暗示。什么是分离暗示呢?就是说,在这个习惯中,涉及了许多因素,它们可以被归纳为这几类:地点、时间、情绪、他人或者是之前的动作,分离暗示就是找出是哪些因素构成了特定的暗示,从而让我做出了买饼干的惯常行为。

好,接下来,我们要做的就是拿出一张纸,仔细地记录下来想要吃饼干的时候,周围的这些因素。比如当时我在哪儿,在办公室还是在家里?现在是几点,下午三点还是四点?感觉怎么样,是有点疲惫还是热情高涨?周围都有谁呢,同事或是朋友,还是独自一人?

按照分离暗示的因素记录几天之后,我就发现,每天下午三点左右,当我工作疲惫,感到有点无聊,周围又没有人的时候,我就会出去买饼干。而这些因素的组合便形成了一种特定的暗示,也就是说,每当三点左右,独自工作时,我感到有点累,就会出去买些饼干回来吃,而其中的下午三点、独自工作、疲惫的情绪这几个因素就组合形成了一种特定的暗示,正是这种暗示,引发了买饼干的惯常行为。

在弄明白了特定的暗示和惯常行为之后,接着,我们就可以开始用奖赏进行实验了。这一步非常重要,因为正是这些奖赏满足了人的渴求感,驱动着我们去做某些事情。在买饼干的这个习惯中,得到的奖赏可以有很多种,比如吃到饼干时的饱腹感,或者是出去买饼干时的轻松愉悦感,那么,我们就采用替代法,试着用别的奖赏来替代饼干。

比如,一到了下午三点,我就开始试着去隔壁办公室转上两圈,和同事聊十分钟,接着回来继续工作,或者是上班时带个苹果,每到下午三点,就拿出准备好的苹果,而不再出门买饼干。实验了几天之后,我发现苹果对我的吸引力远远小于和同事聊天所带来的愉快,因而,我可以推断出,每当下午三点,我需要心情的放松和适当的休息,因而买饼干的奖赏实际上就是想歇一会,那么,这种奖赏完全可以用聊天来进行替代。分析之后,我们就很容易说服自己把吃奶油饼干这个习惯变成了适当休息的好习惯。

好,找出了我们自身习惯的三大要素之后,我们还需要进行规划,来确保长期执行习惯。

比如刚刚那个例子,在弄清楚了我每天下午习惯性去买饼干之后,我就打算做个非常小的计划。我告诉自己,每天下午三点,要起身活动一下,然后去找朋友闲聊十分钟。有时候我太忙了,会忘记这件事,但只要我能想起来,我就会站起身,去找朋友聊一会儿。后来,我发现每次聊完,我都感觉更舒坦了,也不再想着去便利店买奶油饼干了,最终这就成了一种习惯,每次一到三点,我就想去找朋友聊一会儿,以此来放松自我。

实际上,当我们刻意去养成某种良好习惯的同时,习惯也在塑造着我们的意志力。比方说一旦养成不吃夜宵的习惯后,我们就会自然而然地愿意在下次运动时多跑两圈。随着意志力量的不断增强,良好的习惯会逐渐渗透到生活的各个方面。当我们学会控制自己的不良行为冲动时,我们就在进步,就会渐渐学会该如何在诱惑面前分散注意力,从而专注于自己真正的目标。

好了,下面让我们一起来回顾一下这本书的三个重点吧。

第一个重点是,为什么我们要把握习惯?习惯是如何运作的?

习惯拥有改变人生的巨大力量,只有从习惯着手,才能逐渐改变自己的人生,变得更好。

而习惯运行的原理包括三大要素:暗示、惯常行为和奖赏。通常,特定的暗示会激发惯常行为,而这种行为会带来奖赏,从而形成习惯。

第二个重点是,我们该怎么创造良好的新习惯?

养成良好习惯有两大方法,一是良性替代,二是寻求团体帮助。

第三个重点是,我们该怎么拒绝诱惑,坚持习惯。

总的来说,想要坚持习惯,要做到三点:一是培养底线思维,二是进行试验,三是制订计划。

好了,以上这三个重点就是这本书的全部内容了,我们今天这本书也讲到了尾声,最后,我再分享自己的一点感悟:

习惯强有力,但也很脆弱。习惯会在我们不知不觉中出现,却能够被刻意培养。我们每天都被不假思索的选择和无形的决定所包围着,而你只要去寻找它们,你就会发现它们,从而改变它们。一旦你明白了习惯背后的原理,分析出自己生活中某个习惯中的暗示、惯常行为和奖赏时,你就有了超越习惯的力量,有了让自己重获人生自由的力量!

以上就是本期音频的全部内容,这是我为你解读的《习惯的力量》, 恭喜你听完了这本书。

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