《睡眠革命》[英] 尼克·利特尔黑尔斯

释放双眼,带上耳机,听听看~!
睡得多≠睡得好,高质量的睡眠是让生活效率更高、让精神状态更好的关键。

DAY1

1. 遵循身体的天然节律

今天我要为你讲述的书是《睡眠革命》,这是一本教你提高睡眠质量,保持充沛精力的实用书籍。

相信很多朋友在生活中,都有过这样的经历:白天工作越累,晚上越睡不着觉,躺在床上玩手机到凌晨,上班老是迟到;坐在电脑前直犯困,注意力不集中,工作经常完不成;明明第二天有事儿要早起,可是越急越睡不着,胡思乱想大半宿,重要的事儿自然也被耽误了。

不知从什么时候开始,每天晚上一觉睡到天亮,成为了人们生活中的“奢侈品”。2017年,亚马逊中国做了个调查,发现81%的中国人,每天连8小时都睡不够。白天忙忙碌碌,晚上又睡不好觉,这让我们提前掏空了自己的身体,增加了患上心脏病、肥胖、焦虑、抑郁等身心疾病的风险。所以,我们的睡眠,需要一场“革命”。

接下来,我要和你分享的《睡眠革命》这本书,就能教你一套科学的睡眠技巧,帮助你高效地恢复精力,生活得更加健康和快乐。

这本书的作者尼克·利特尔黑尔斯,是一位有着20年资历的睡眠教练。“睡眠教练”这个职业挺新鲜的,它是干什么的呢?其实,就是专门帮助竞技体育的运动员,合理安排作息方案,让他们在赛场上发挥出最好的实力。尼克为许多世界一流的团队和运动员做过指导,其中包括NBA球队、英国天空车队、英超足球联赛选手和奥运金牌得主。他的睡眠方案,让大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯等体育名将都从中获益。

在《睡眠革命》这本书里,作者总结自己多年来的睡眠指导经验,详细分享了7个科学睡眠的关键指标,其中就包括他独创的R90睡眠法。除此以外,他还告诉我们,该如何应对失眠,如何兼顾工作与休息,如何探索你的睡眠规律,让你彻底搞定睡觉这件事儿,活力四射地投入工作和生活中。

我把《睡眠革命》这本书的精华内容分为五个部分,将用5天的时间,带你学习这本书:

第一天你将了解到,你属于哪种睡眠类型;

第二天你将听到,什么是R90睡眠方案,怎么定制你的专属睡眠方案;

第三天你将听到,如何实现24小时的身心修复;

第四天你将听到,如何改善你的睡眠环境;

第五天你将听到,如何摆脱失眠等睡眠问题的困扰。

了解科学的睡眠方法,你不但能摆脱失眠和熬夜,天天睡好觉,还能管理好精力,活力四射地度过每一天。

今天,我就来给你讲述第一部分:从生命节律入手,了解你属于哪种睡眠类型。

 

 

2. 什么是昼夜节律

现在,请你先顺着我的讲述,想象一个场景。

假设我们要到神农架的深山里去徒步露营,在锻炼身体的同时,和大自然亲密接触。我们不带电脑,不带手机和手表,也不能上网看新闻和打游戏。白天,我们在野外徒步登山;当太阳下山、夜晚来临的时候,我们就生一堆篝火,动手做一顿美食。吃饱喝足以后,我们围着篝火坐成一圈,一边烤火一边轻声聊天,夜深了,我们就回到搭好的帐篷里,慢慢入睡。

第二天清晨,我们在灿烂的阳光里自然地醒过来,慢慢地起床,去上厕所、喝水、吃早餐,然后开始一天的行程。这一切都是那么的不紧不慢,理所当然。

你可能会觉得,这样日出而作、日落而息,节奏又比较缓慢的日子,过个一两天还可以算是旅游,长时间过可就受不了了。不过,我们人类,在漫长的进化过程中,绝大多数时间里,就是过着这样的生活。这种生活方式,造就了我们身体里天然的昼夜节律。

现在,我可以给你讲讲什么是昼夜节律了。昼夜节律是我们身体里24小时的内循环,受到生物钟的管理。也就是说,我们身体里的一些生理活动,以大约24小时为一个周期,有规律地循环进行着。

比如,当太阳落下,所有人坐在篝火边的时候,身体就会开始分泌褪黑素。这是一种激素,它的作用是帮助我们入睡,改善我们的睡眠质量。如果作息时间非常规律,我们会在凌晨2-3点睡得最熟。在大约凌晨4点的时候,我们的体温下降到最低点。随着夜晚过去,太阳升起,我们的血压开始上升,这时候身体也不再分泌褪黑素,而是开始分泌血清素,这种激素不但能让我们逐渐清醒,还能让我们的情绪变得积极起来。这样,新的一天就开始了。

上面所说的,只是昼夜节律的一部分表现。我在文稿里,为你准备了一张昼夜节律图。你可以从图里看到,在一天中的不同时间段,我们的身体自然而然地会做些什么。

 

 

昼夜节律是我们身体的天然规律,就好像电脑出厂的时候,自带的系统和软件一样。不管世界发生了什么变化,哪怕核战争打响,人类大难临头,不得不转移到地下,生活在没有阳光的洞穴里,我们的身体也会坚定、顽强地,按照昼夜节律来活动。

所以,我要特别提醒你,顺应昼夜节律,有规律地作息,身体才会健康。如果你该睡觉的时候不睡,该起床的时候不起,身体就很容易出问题。

 

 

 

3. 与你的昼夜节律同步

你可能会说了,这个道理我也知道,可是每天要做的事儿那么多,我不可能百分之百地和昼夜节律保持同步,该怎么办呢?在这里,作者提出了四个小建议,帮助我们在现代生活和身体古老的规律之间,找到一些平衡。

第一个建议是,多多利用光线。光线是最重要的生物钟调节器,具体该怎么利用呢?我给你总结了一句口诀,就是“白天亮堂堂,晚上昏暗暗”。这句话的意思是说,白天我们要多接触光线,比如起床的时候,记得拉开窗帘,适当地晒晒太阳;晚上准备睡觉的时候呢,房间里的光线不要太亮,尤其要减少蓝光。

蓝光可以说是“臭名昭著”了,它到底是什么呢?它是一种特定波长的可见光,可以抑制褪黑素分泌,并且推迟生物钟。我们之前说过,褪黑素的作用是帮助我们入睡,并且提高睡眠质量,它分泌得少了,自然会影响睡眠了。而电脑、电视、手机等电子设备,恰恰会通过LED屏幕放射出大量蓝光。晚上长时间玩电脑、玩手机,会让你睡得晚、睡不好。

不过我要告诉你一个好消息,睡觉之前,你还是可以玩一会儿手机的。只要记得,用完手机以后,在黑暗中静静坐一会儿,让身体高效分泌褪黑素,这样就好多了。

第二个建议是,早上放慢速度。你需要稍微早点儿起床,为你醒来后晒太阳、上厕所、喝水、吃早餐留出充足的时间。如果你每天都睡到快迟到了,才赶紧从床上弹起来,然后随便买点儿吃的就匆匆去上班,那你就无法和身体的自然节律同步了。

第三个建议是,监测你的各项身体数值。这些身体数值,包括你的体重,血压,心跳等等。你可以用智能手环、智能手表,追踪自己在不同时间段的身体数值,了解你更适合什么时候运动,什么时候休息。比如说,傍晚健身要慎重,因为这是一天中血压最高的时候,如果再剧烈运动,可能会引起血压飙升,年纪大一点儿的人就承受不了了。

第四个建议是,不要太晚入睡。刚刚我们讲昼夜节律的时候说过,一天当中,你睡得最熟的时候,是凌晨2-3点。所以,在这个时间点之前,你一定要躺在床上睡着了。如果在日出之后才去睡觉,你就违背了你的生物钟。

 

 

4. 你属于哪种睡眠类型?

说完了昼夜节律,接下来,我来给你介绍什么是睡眠类型。

首先,听听下面这5个问题,一边听一边想一想,你的回答是什么?

第一,你喜欢熬夜和晚睡吗?

第二,早晨需要闹钟叫你起床吗?

第三,你想不想在白天午睡一会儿?

第四,你是否常常不吃早餐?

第五,不上班的时候,你喜欢睡懒觉吗?

如果大部分题目你都回答“是”,那么,你很可能是一个晚睡晚起型的人。

再来听听下面这3个问题,你的回答又是什么呢?

第一,你早上能睡到自然醒,然后在时间比较充裕的情况下吃早餐吗?

第二,你醒得比较早,而且白天也不会觉得太累吗?

第三,你晚上会早早地上床睡觉吗?

如果你都回答了“是”,那么,你很有可能是个早睡早起型的人。

我们可以把睡眠类型大致分为三种,那就是早睡早起型、晚睡晚起型和中间型。早睡早起型的人,生物钟会相对快一些,晚睡晚起型的人,刚好相反。不过,两种类型的人,生物钟顶多相差两小时左右,不会差太多。

至于中间型的人,他们不会像早睡早起型的人,五六点钟就起床,也不会像晚睡晚起型的人,凌晨一两点还生龙活虎。他们在白天精力最充沛,晚上享受社交和娱乐,半夜12点左右睡觉。事实上,大部分人都过着类似中间型的生活。

我在文稿里,为你准备了一张表格,把三种不同睡眠类型的特点做了一个对比。你可以对照表格,看看自己属于哪种睡眠类型。

 

 

 

在现实生活中,无论你属于哪种睡眠类型,你都得按时起床,早上8点或9点去上班。对于很多晚睡晚起型人,以及睡得太晚的中间型人来说,早起上班很痛苦。所以,不少人选择了喝咖啡来给自己提神。

当你疲惫的时候,来一杯浓香四溢的咖啡,是多么提神醒脑啊!有的人早餐时喝了现磨咖啡,午后困了,又会习惯性地冲个速溶咖啡。即便你不会一天喝这么多咖啡,巧克力、可乐、茶等食品中,还有不少你没想到的咖啡因呢。

如果你每天随心所欲地喝咖啡来刺激自己,那就要小心了。摄入太多的咖啡因,可能会让你焦虑不安,也可能会导致入睡困难,或睡不安稳。咖啡喝多了,还容易上瘾,等你对咖啡因产生了耐受力,就需要喝越来越多的咖啡,才能达到理想效果,这对你的身体可不是什么好事情。

所以,作者建议我们,不要出于习惯去喝咖啡,而要把咖啡留到关键的时刻再喝,让它充分发挥出提神醒脑、增强表现的作用。比如,下午你有个重要的会要开,或者要应付一场大型考试,那就痛快地喝一杯咖啡,然后神采奕奕地上战场吧。

我要特别提醒你的是,一天的咖啡因摄入量不要超过400mg。这是个什么概念呢?就说我们比较熟悉的星巴克吧,一大杯现磨咖啡里就含有330mg咖啡因,一份浓缩咖啡里含有75mg咖啡因。也就是说,星巴克的大杯现磨咖啡,你一天喝一杯就差不多了。如果是自制的咖啡,一杯也含有200mg咖啡因,所以一天不能喝超过2杯。

 

 

 

5. 掌控你的睡眠类型

比起咖啡因,作者更建议你用光线来保持清醒,因为这样更健康,而且更有用。

晚睡晚起的人,可以考虑买一台模拟日出自然唤醒灯,它能在卧室里模拟日出,把你从睡梦中唤醒。起床以后,拉开窗帘,走到户外也是一个不错的主意。另外,周末也不要睡懒觉,不然生物钟会被调回老样子,周一你就得忍受新一轮煎熬了。

事实上,无论你属于哪种睡眠类型,想方设法适应环境、融入环境中,才是关键。

举个生活中的例子吧。一对年轻的小夫妻,丈夫是早睡早起型的人,而妻子是晚睡晚起型的人。他们在一起生活就经常闹矛盾,丈夫嫌妻子老是熬夜,而妻子嫌丈夫每天6点半起床,影响到她睡觉。其实啊,这个问题可以这样来解决:他们早上7点同时起床,丈夫去做早餐,并给晚睡的妻子留下一点空间,让她在阳光下坐一会儿,调整生物钟并自然地醒来。晚上,妻子负责做晚饭和洗碗,因为丈夫到了晚上已经很累了。这样,他们各自的优势就发挥出来了,生活也就更加和谐了。

了解自己的睡眠类型,你就可以巧妙地规划好一天的日程,在状态最好的时候做最重要的工作。如果你是早睡早起的人,就可以把一切需要你打起精神的工作都安排到上午,下午做些日常琐事。如果你是晚睡晚起的人,那就把需要灵感的工作留到晚上吧。又比如,下午你正昏昏欲睡的时候,很可能就会有一些需要动脑的工作摆在你的桌上。如果你实在打不起精神来做,不妨明天一早再来做,到时你会精力更充沛、头脑更敏锐。

 

 

6. 小结与实践

 

关键词:

昼夜节律 睡眠类型

 

要点:

1.昼夜节律是我们身体内部的生理规律,决定着我们日出而作、日落而息。

2.每个人都有自己的睡眠类型。无论你是早起型、晚睡型还是中间型,最重要的是适应日常生活。

3.顺应昼夜节律,了解自己的睡眠类型,并合理安排好时间,遵循身体的自然规律,你才能度过精力满满、效率超高的白天。

 

今天的内容就到这里。明天,我会继续给你讲解这本书的核心内容:什么是R90睡眠法,以及怎么定制属于你的R90睡眠方案。

 

实践作业:

对照上文,看看你是早睡星人还是晚起星人。根据你的睡眠类型,你对日常作息和工作计划有什么调整?

 

 

DAY2

1. R90睡眠方案

在《睡眠革命》这本书的第一部分,我为你讲解了,昼夜节律是我们身体内部的生理规律,它决定着我们的作息方式。同时,每个人又有自己的睡眠类型,无论你是喜欢早睡还是晚睡,了解自己的睡眠类型,并且合理安排好时间,才能度过精力满满的白天。

接下来,我就为你讲解这本书的第二部分内容:R90睡眠法,教你一步一步制定专属睡眠方案。这个方法,已经帮助了许多世界顶级运动员,在激烈的竞技比赛中发挥出最佳实力,它也同样会帮助你发挥出自己的潜力。

 

 

2. 睡眠周期

首先,我来给你介绍一下,“R90”究竟是什么意思。R90指的是以90分钟为一个周期,获得身心的休息。在这里,“90”不是一个随口说说的数字,它是一个完整睡眠周期所需要的时间。

科学研究发现,我们晚上在睡觉的时候,通常要经历4-5个睡眠周期,每个周期的时间大概是90分钟。在这90分钟里,我们会由浅睡眠进入深睡眠,在深睡眠状态停留一段时间以后,再由深睡眠回到浅睡眠。当我们回到浅睡眠的时候,这90分钟也就差不多结束了。如果我们能在这个时候醒来,就会感觉头脑清醒,精神饱满。

反过来说,如果你在深睡眠状态下醒来,就算睡了很久,也会觉得头晕脑胀、精神不振。这就是为什么,有时候午觉睡得太久,醒来以后会比没睡还要难受。

所以,作者告诉我们,要想美美地睡上一觉,并且醒来的时候特别精神、特别有活力,你就要度过几个完整连贯的睡眠周期,并且在最后一个睡眠周期结束的时候醒过来。打个比方说啊,昨天晚上你睡了5个周期,也就是一共7个半小时。如果你能在晚上12点钟睡着,早上7点半刚好醒过来,你就是在第5个睡眠周期结束的时候醒来,这时你就会精神倍儿棒,感觉好极了。

所以你看,我们平常惯用的计时单位,也就是小时,在衡量睡眠时不再那么管用了。我们得学会一项新技能:用睡眠周期来衡量睡眠。

比如,昨晚睡了7个半小时,我们可以说:睡了5个周期;睡了6个小时,我们可以说:睡了4个周期。只有这样,我们才能知道,自己在什么时候醒来,刚好处在睡眠周期结束的时候。

 

 

 

3. 制定你的R90方案

现在,你已经知道什么是睡眠周期了,你也就理解了R90方案的基础。接下来,我就来一步步教你,怎么定制专属于你的科学睡眠计划。

第一步,你需要选择一个固定的起床时间。

把起床时间固定下来,对于我们调整好精力,特别重要。因为这样做以后,你会有一段相对固定的睡眠时间,你的作息也就规律起来了。

固定的起床时间,也很容易选择,结合你的实际情况,选一个合适的时间就可以了。不过,我要特别提醒你注意下面两点:第一,这个时间,应该比你必须上班、上学或做其他事情的时间至少早30-90分钟,这样你才有足够的准备时间;第二,周末你也要按时起床,所以也不要定得太早。说到周末你可能要问了,我就是想睡懒觉啊,该怎么办呢?你可以这么做:还是在固定时间的起床,然后去上个洗手间,晒晒太阳,吃点东西,再倒回床上睡个回笼觉。这样,你就能兼顾R90方案和睡懒觉的乐趣。

R90方案的第二步,是根据起床时间,倒推入睡时间。

这个步骤也很容易理解。比如说,小张希望每天晚上获得5个睡眠周期,也就是睡7个半小时,然后在早上7点半醒来,那么他就应该在午夜12点睡着。这里的12点,指的是睡着的时间,而不是上床的时间,也就是说如果小张需要半小时才睡着,那么就应该11点半上床。

我在文稿里为你准备了一张图片,通过图片,你可以看到R90计划的具体时间表。

图片

 

如果小张能完美地执行计划,每天睡5个周期,一周7天就能睡35个周期,成绩相当不错。不过,人生不如意之事十有八九,加班、娱乐、意外事件,都很容易打乱我们的计划。这时候,该怎么办呢?

比如说,小张某天加班到很晚,11点半才到家,不能在12点钟睡着了。这个时候,他可以选择在下个周期,也就是再往后推一个半小时,凌晨1点半入睡,这样,他仍然能睡4个周期,也就是6个小时。

你可能要问:这样,他不是少睡了1个周期吗?为了多睡点儿,难道不应该回到家就立刻上床吗?

要回答这个问题,就得说说R90方案的第三个步骤了。

 

4. 以周为单位计算睡眠时间

R90方案的第三步,是以周为单位,计算你睡了多少个周期。

刚才我们讲到,如果小张赶不上12点入睡,可以改到凌晨1点半睡觉,这样他在早上7点半起床之前,还能睡4个周期,也就是6个小时。这确实比平常少了一个周期,但这只是一天的情况,他可以在后面的几天,多睡点儿补回来。

也就是说,偶尔有一两个晚上没睡好、没睡够,你也没必要担心。不过,你可不要因为这样,就随随便便地熬夜,因为连续3个晚上缺觉,就会危害到身体健康了。所以,每周至少4个晚上,你要保证睡眠充足。

那么,一周睡多少个周期,算是比较合适的呢?

我们都知道成年人每天要睡够8小时这个说法,不过作者告诉我们,每晚8小时只是一个参考值,并不是每个人整齐划一的睡眠标准。有的人从5个睡眠周期切换到4个周期以后,状态反而变得更好了,而且还节约了不少时间。

下面我就来教你探索自己的睡眠周期。你可以先从每晚5个睡眠周期开始,看看7天之后感觉怎么样。如果你感觉到5个周期太多了,可以减少到4个周期,如果你觉得没有睡够,就可以增加到6个周期。

慢慢地,你会找到理想的睡眠时间,还能学会掌控自己的睡眠。比如说,有个星期项目要收尾了,你特别忙,加了很多班,那么短时间内,你可以少睡几个周期,等忙完了再补回来。这样,你对自己哪几天睡眠不足,哪几天可能会出现问题,哪几天需要补觉,都会了如指掌、胸有成竹,而不是只知道自己没有睡够,却不知道该怎么调整。

我要提醒你的是,除了晚上的睡眠周期,白天小睡的时间,也可以算进你一周的睡眠时间里。这个部分的内容,我会在随后的课程里,详细地说给你听。

 

 

5. 睡前要做什么?

R90方案的第四步,是在入睡前和起床后,各留出30分钟到90分钟的时间,做一些简单的准备工作。

为什么要这么做呢?我用一个生活中的例子来给你说明。

想象一下,晚上10点,你忙完了工作以后,和几个同事吃了点夜宵、喝了几杯酒,到家时已经快11点了。你踢下鞋子,把衣服扔在椅子上。然后,在洗手间刺眼的光线下,你随便冲了个澡,最后终于走进卧室,钻进被窝。

你感觉很累,慢慢地,快要睡着了。

突然,你惊醒了,满脑子都是吃夜宵时的对话。同事说的那些话,究竟是什么意思呢?你在和他们聊天的时候,是不是说错什么话了?

现在你彻底清醒了,开始想别的事情:项目能按时完成吗?难道又要拖后腿了?如果那样别人会怎么想?

你的心脏扑通乱跳,额头冒出了汗,胃也开始痛了。现在,你不但睡不着觉,还心烦得不得了,快要崩溃了。

上面这个例子告诉我们,在上床前,如果你没有做好入睡的准备,没准儿就要失眠了。同样的,如果你醒来以后不留出一点儿时间,让身体慢慢地进入状态,这一天你可能也会没精打采、效率低下。“不做好准备,就准备好失败”,睡觉前和醒来后的时间,和实际睡着的时间同样重要。理想情况下,在入睡前和醒来后,我们各需要90分钟的时间来做些准备。

下面,我先来为你讲讲,睡觉前需要做些什么。你可以从身体、心情、环境三个方面,来做准备。

第一,是身体功能准备。

快要睡觉了,你要让自己感觉舒舒服服的。肚子不要太饱,也不要太饿。假如你打算晚上12点睡觉,那么你就应该提前3个小时,也就是在9点之前吃完晚饭。如果晚上饿了,你可以吃一点儿夜宵,不过睡觉前一个半小时之内,就不要再吃东西了。如果你感觉太饱,就推迟一个睡眠周期去睡觉。

为了更快睡着,你可以做一些轻微的睡前运动,比如散步,练瑜伽和做伸展练习。当然,太剧烈的运动,就不要做了。

第二,是做些心情准备。

我之前给你讲过,蓝光会让你睡得晚、睡不好,所以,最好的办法是关掉你的电脑、手机和电视,别让蓝光照射到你。当然,要做到这一点不太容易,毕竟我们有那么多消息要回,有那么多剧要追,放弃了有点儿可惜。那么,你至少可以尝试,先在其他房间用完手机,再回到卧室来,不要躺在床上打游戏和玩手机。

如果睡前不能玩手机,那我们还能干嘛呢?

你可以简单收拾一下房间,当然我说的收拾不是让你做大扫除,而是做一些简单的整理,比如把脏衣服扔进洗衣机,把桌子上的书摆摆整齐这一类的小任务。你还可以准备明天要用的东西,比如把文件夹放在门旁边的桌子上,搭配一下明天要穿的衣服。这样既不会过于无聊,也能放松心情。

你还可以把大脑里一直在想的事情写下来,作者把这个方法叫做“下载你的一天”。拿出纸和笔,列一份清单,把所有想法,所有你担心和关心的事情都写下来。注意,你不是在列一份待办事项清单,而是随意写写画画,清空大脑,让自己感到放松,没有负担地上床睡觉。

第三,是做些环境方面的准备。比如,你可以给卧室通通风,保持凉爽;你可以查看一下门窗有没有锁好,保证一个安全的环境;你还可以把卧室光线调暗一点儿,拉上窗帘,关上大灯,打开暖色的小灯,营造一个昏暗的睡眠环境,来配合你的生理节律。

 

 

6. 醒后要做什么?

说完了入睡前,我再来给你讲讲,醒来以后要做些什么。这里,作者给我们提了三个方面的建议:

第一,不要一醒来就看手机。因为这个时候,你既不清醒也不理智,如果来了什么重要的消息或者邮件,你是没办法处理好的。最好等到喝完水、吃完早餐以后,再拿起手机。当然了,这一点对你来说可能会比较难做到,因为现在很多人已经习惯用手机来当闹钟了,早晨醒过来的第一件事,就是拿起手机摁闹钟,顺便刷刷朋友圈。如果你也是这样,那就试试买一个闹钟,或者买个模拟日出自然唤醒灯吧。如果你实在离不开手机,至少先拉开窗帘,晒晒太阳,慢慢清醒后,再看手机。

第二,一定要吃早餐。吃早餐很重要,它会为你开始新的一天提供必须的能量。即使你不饿,也应该在醒来后多多少少吃点儿东西。如果你要喝咖啡或茶,注意不要喝太多。

最好的情况是,你可以在洒满阳光的房间里,或者在日光灯下,不紧不慢地吃完早餐,让身体慢慢清醒过来。如果匆匆忙忙边赶路边吃,对胃可就不太好了。

第三,唤醒你的身体。

你可以做些运动,轻微或剧烈的运动都可以。无论是散步、练轻瑜伽和普拉提,还是跑步、游泳和健身,都是不错的选择。值得一提的是,上班路上的时间,也可以利用起来,走路或骑自行车上班都很不错。

除了运动以外,你还可以做些锻炼脑力的简单行为,比如在上班路上看看书和杂志、上网听些课程。

到这里,睡眠前后需要做些什么,我就为你讲解完了。虽然有点儿反直觉,不过作者告诉我们,花点儿时间做好睡眠前后的例行准备,能够让睡眠更加高效,尽管你实际睡觉的时间可能减少了。

还记得我们之前说过的小张吗?他在11点半回到家,不能马上去睡觉,反而要花上宝贵的1个半小时,洗澡、做些杂事、平复心情,再在凌晨1点半上床,道理就在这里。

所以,学完了今天的课程,你不要再一到回家就倒头大睡,或者早上睡到快迟到才匆忙起床。想法儿让睡眠前后的例行程序融入生活,最大程度地提高你的睡眠效率吧。

 

7. 小结与实践

 

关键词:

睡眠周期,R90,睡前,醒后,例行程序

 

要点:

1.90分钟是一个“从入睡到醒来”的完整睡眠周期,我们需要学会用90分钟的睡眠周期衡量睡眠,而不是睡了多少个小时;

2.晚上睡觉的时候,快速修复身心的关键是:度过几个完整连贯的睡眠周期,并在最后一个周期结束时醒来;

3.R90睡眠法的主要内容是:首先,选择一个固定的起床时间,接着以此为起点,90分钟为一个周期,倒推你应该在什么时间入睡;

4然后,以周为单位计算你的睡眠周期。每周至少要睡足4天,剩下的时间你不必为某个晚上没睡好而焦虑;

5.最后,入睡前、醒来后,你需要各留出30-90分钟做一些例行准备。睡前可以整理房间、放空大脑,“下载”你的一天,以免睡觉时想东想西,难以入眠。

6.醒来后,不要马上就拿起手机。沐浴阳光、喝水、吃早餐,做些简单的运动,能帮助你更好地过渡到清醒状态。

 

《睡眠革命》这本书的第二部分,我就为你讲解到这里。明天,我们将一起学习这本书的第三部分:灵活运用R90方案,让你每天拥有充沛的精力。

 

实践作业:

在睡前或醒后留出90分钟时间,做些本书建议的例行准备,并写下你的实践感受。

 

 

DAY3

1. 24小时身心修复

在《睡眠革命》这本书的第二部分,我和你一起制定了你的R90睡眠方案,并为你讲解了,睡前和醒后的90分钟,你可以做些什么来提高睡眠效率。

到现在为止,我们一直在聊晚上睡觉的方法。不过,睡眠其实是一个身心修复的过程,这种修复可不仅仅在晚上。如果你既能充分利用好晚上的睡眠时间,又能在白天及时补充精力,就能给身体和心灵带来不断重新启动的机会,轻松hold住忙碌的生活。

接下来,我就为你讲解这本书的第三部分:如何把夜晚的睡眠与白天的休息结合起来,让你一天24小时都能给身心充电。

 

 

 

2. 日间自我修复

首先,我来给你说说,白天小睡的重要作用。美国国家航空航天局专门做了一个相关的研究,通过调查执行长途任务的飞行员,他们发现,26分钟的小睡,能让飞行员的表现提升34%,灵敏度提升54%,还能让他们的情绪变得更好。所以说,白天适当地补个觉,对你会有很大的帮助。

那么,什么时候补觉最好呢?作者告诉我们,白天小睡的最佳时机有两个,那就是午后和傍晚。

我们先来说说午后。

所谓“中午不睡,下午崩溃”,这句话可一点都不假。午后1-3点是人体在白天最困倦的时候,也正是除了晚上以外,最好的身心修复时机。这时候,你可以来个30分钟的午休。不过,作者特别提醒,午休的时间最好不要超过一个半小时,不然你可能会进入深睡眠周期,醒来精神恍惚。如果你还是担心睡醒以后昏昏沉沉的,可以在午休前喝一点咖啡,等你睡醒,咖啡因也正好开始起作用了,这样,你就可以精神百倍地投入工作。

你可能要问了,我没有条件回家午休,该怎么办呢?其实,白天的小睡不需要你躺下来,只要坐着打个盹儿就可以。一间没人用的会议室,公共餐厅的某个安静角落,员工休息室的沙发,甚至公园长椅,都能成为你的临时卧室。即使你没睡着,也没有关系,徘徊在似睡非睡的朦胧中同样也能放松大脑。

说完了午后,我们再来说说傍晚。

对于那些没有条件睡午觉的人,傍晚是个很好的机会。如果你曾经在下班回家的路上打瞌睡,或在傍晚到家后歪在电视机前睡一会儿,你就早已经无师自通地利用这个时机了。

下午5-7点是一个良好的修复期,错过了午休的人,可以在这时候补觉。同样的,作者推荐睡上半小时,不然睡得太久,会影响你晚上睡觉。

学完了日间小睡这个知识点,你在中午或者傍晚感觉很困的时候,就别再用浓茶、咖啡一类的饮料强撑精神了。找个安静的地方,闭上眼睛享受30分钟的小睡吧。当你醒来时,会发现头脑清醒敏捷,注意力更为集中,更能应付种种麻烦和困难。无论喝多少杯咖啡,都远远达不到这样的效果。

 

 

 

3. 休息,休息一下

如果你想要达到最佳状态,除了午后和傍晚的小睡,还需要见缝插针地抓住一天之中的每个微小机会,在忙碌的工作中,每隔90分钟休息一下。

俗话说得好,“只学习不玩耍,聪明杰克也变傻”。长时间坐在电脑前面不挪窝儿,你的注意力会越来越不集中,工作效率会慢慢下降,还会腰酸背痛、眼睛干涩。

所以,你可以站起来去倒一杯水,上个洗手间,跑个几分钟,听一段音乐,打个电话,或者,和同事轻松愉快地聊聊昨晚的足球比赛和电视剧,把注意力转移一两分钟。做什么其实不重要,重要的是暂时离开你的办公桌一会儿,让大脑得到片刻的休息。

作者有个特别的休息技巧。他会把一块心爱的宝石带在身边,需要休息的时候,就把手伸进口袋,把宝石握在手里,然后走一会儿神,给大脑一个休息的机会。这时,他甚至还能跟别人说话,别人压根儿不会知道,他已经神游到爪哇国去了。

也许你工作得太用心了,会完全忘记休息,那就用手机设置90分钟闹铃,提醒自己定时休息。等你习惯这个频率以后,就不再需要提醒了。抓住每个定时休息的机会,能帮助你减轻压力,恢复心情,工作得更好。

你的一整天,都可以被分解成一个个90分钟的周期。利用这些周期,你可以协调好自己的活跃期和修复期,劳逸结合,张弛有度。这样,一天就不是拼命、拼命、再拼命的无止境重复,而是高效工作与快乐休息的和谐整体。

 

 

4. 综合运用R90方案(1)

讲到这里,从晚上到白天的24小时身心修复方法,我就为你讲解完毕了。这个方法,既包括晚上的睡眠计划,也包括白天的小睡,还包括工作过程中每隔90分钟休息一下。我们该怎么用好这个方法呢?接下来,我就带你进入实操阶段,为你讲述一个具体的运用案例。

小静是一个在互联网公司上班的白领。她每天晚上一两点才睡觉,第二天自然是起不来了,为了多睡一会儿,她不停地推迟闹钟,直到快迟到了才急急忙忙赶到办公室。中午她困得熬不住了,就随便打个盹,下午靠喝咖啡来保持清醒。她每天都觉得累的不得了,工作也打不起精神来做,每天的任务都完不成,拖到晚上,又影响了第二天上班。

小静虽然知道自己睡眠不足,但有什么办法呢?她没有任何记录睡眠时长的措施,更不知道睡眠还有什么科学方法,只好磕磕绊绊地过着每一天,常常感觉到又混乱又无助。

学习了《睡眠革命》这本书以后,她开始实践R90睡眠方案。现在,她这样度过自己的一天:

早上7点,闹钟响了,她不再像以前那样,推迟10分钟又10分钟,而是干脆地关闭闹铃。事实上,在闹钟响起之前,她就已经模模糊糊地醒过来了。

她慢慢起身拉开窗帘,明媚的阳光让她感觉心情不错。

因为时间充裕,她从容地洗漱和化妆,看着镜子里精神焕发的自己,她很满意。接着,她冲了一杯麦片,搭配着牛奶和鸡蛋,不紧不慢地吃起来。因为起得早了,她有了更多时间吃早餐,再也不用忍受楼下小店难吃的包子了。

她走路到车站搭公车,并在车上听听付费课程。因为走得早,没有遇上堵车,很顺利地来到了公司。当同事们陆续进来的时候,她已经进入了工作状态。

每隔一段时间,她会起来活动一下身体。当然,她偶尔还是会忘记休息,不过比一坐就是几个小时,已经好太多。她也学会了找个安静的地方午休半个小时,醒来以后精神不错,下午也就用不着喝咖啡了。

晚上,她还是有可能加班到很晚,不过因为白天效率提高了,加班的时间变少,人也更自由了。回到家里玩一会儿手机后,她可能在10点半放下手机,关上电脑,把灯拧暗,冲个澡、做点简单家务、搭配明天的衣服,有时还写写日记。最后,她感觉身心放松,于是躺在床上慢慢睡着了。这样,第二天醒来的时候,她会觉得精力充沛,有信心应对所有的挑战。

 

 

5. 综合运用R90方案(2)

为了更加了解自己的睡眠习惯,小静还写了睡眠日志。睡眠日志的主要作用,是简单记录每天做了些什么事情,以及每天睡了几个周期。我要特别为你说明一下,晚上的睡眠周期和白天的睡眠周期加在一起,就是你一天的睡眠周期。在晚上,90分钟算一个睡眠周期;在白天,30分钟的午休,也算一个睡眠周期。

在文稿中,我为你准备了一张图片,你可以在这张图片里,看到小静的睡眠日志是怎么写的。

 

 

小静的理想安排是一周睡35个周期。这个星期,她睡了31个周期。其中,有4天她睡够了5个周期。星期六的晚上,她睡得最少,因为熬夜追剧,所以只睡了2个周期。第二天早晨7点钟她起床时,觉得又困又累,恨不得倒回床上继续睡觉。

不过,小静还是顶住了诱惑,起床了。她吃了早餐,出门散了一会儿步,然后回家躺在沙发上,带着点儿负罪感,看了几集电视剧。吃完午饭,她拉上卧室的遮光窗帘,设好闹钟,躺在床上美美地睡了一个半小时,把缺的觉补回来了。

如果在这一周结束之后,她觉得自己比往常更累一些,那么,她就用这份睡眠日志,来找一找改进的办法。她可以看看日程安排中,有哪些活动可以放弃,从而多腾出一点时间来休息。每周三她都去健身房跑步,这是她最主要的锻炼,所以肯定不能放弃了。星期二或者星期四的晚上,和朋友吃个饭、看个电影,休闲一下,多有意思啊,她也不愿意早早就回家。不过,她可以在周末的晚上少看点电视剧,而且在星期六和星期天的白天,稍微多睡一会儿。

现在,她手头有了准确的记录,也有了不少调整的余地。她甚至可以预先作出计划,安排好睡觉的时间。就算意外事件来捣蛋也没有关系,她可以晚上少睡一个周期,然后,在白天增加一个小睡的周期,并利用好90分钟的间隔休息。总之,随机应变的办法很多,一切尽在掌控。这让她感觉充满了自信,而你,也一样可以做到。

 

6. 小结与实践

关键词:

24小时身心修复 日间修复 R90实践 饮食 运动

 

要点:

1.午后1-3点是弥补夜间睡眠周期的最好时候。安排一个30分钟的午休,坐在椅子上就可以,睡不着也没关系。

2.傍晚5-7点是次于午后的良好休息时机,你也可以在这时候睡上半个小时。

3.至少每隔90分钟休息一会儿,消除大脑疲劳,提高注意力水平。休息时不要使用电子设备。

 

好了,《睡眠革命》这本书的第三部分,我就为你讲解到这里。明天,我将为你讲解这本书的第四部分,带你一起挑挑床垫,摆摆睡姿,并且看看你的卧室布置得对不对,和你一起改善睡眠环境。

 

实践作业:

1.制定你的R90睡眠计划。在作业区内填写计划入睡和起床时间,你就能获得一张专属R90睡眠计划图。

2.试着以你的方式,度过实践R90方案的一天——包括日间小睡、90分钟间隔休息和夜间睡眠方案,并将实践的感受写下来。

 

 

 

DAY4

1. 改善你的睡眠环境

在《睡眠革命》这本书的第三部分,你已经知道了,除了晚上好好睡觉以外,你还可以在午后和傍晚这两个时间段,小睡一会儿。白天的小睡和晚上的睡眠加在一起,一整天你都在给身体和心灵持续充电。

不过你有没有想过,睡觉不仅仅是躺下来闭上眼睛这么简单,你的睡姿、你的床垫,甚至你卧室里的摆设,都会影响到你睡个好觉。接下来,我就为你讲解《睡眠革命》这本书的第四部分:什么是睡觉的正确姿势,该怎么挑选床上用品,怎么布置让你放松入睡的卧室。

 

 

 

2. 你真的会睡觉吗?

首先,我来给你讲讲,什么是正确的睡觉姿势。

你可能会觉得有点奇怪,放松自然地入睡,不就好了吗?睡觉的姿势,有这么讲究吗?作者告诉我们,还真的有。我现在就来给你讲讲,这背后的道理。

人有三种最基本的睡姿,分别是俯卧,仰卧和侧卧。

仰卧就是“躺着睡”,它的好处是能让你的肩膀和背部保持直线,但这个姿势会让人咽喉部位的肌肉过于放松,容易引起呼吸不畅。

俯卧就是“趴着睡”,这个姿势也许能改善打呼噜的情况,但它非常的不自然,会引起腰背部疼痛、颈部疼痛和其他一些疾病。

在三种睡姿里,作者最推荐的,就是侧卧,也就是“侧着睡”。侧卧也有一些讲究:

第一,你要躺向相对不太重要的身体一侧。什么意思呢?就是说,如果你惯用右手,就向左侧睡,如果你惯用左手,那就向右侧睡。如果你是左右手同样灵活的人,你可以试着想想,你会本能地使用哪一侧来保护自己,然后躺向另外一侧。

第二,采用胎儿睡姿。胎儿睡姿,顾名思义,就是像母亲子宫里的胎儿一样睡觉。这个姿势是这样的:膝盖自然弯曲,两条手臂放在身前,并轻轻交叠在一起,颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线。

当你用这种姿势睡觉时,脊柱和颈部都是自然的,所以不会引起任何问题。打呼噜和睡眠呼吸暂停的发生率也会减少。你的大脑也喜欢这种睡姿,它觉得这样很安全,因为你强壮的手臂放在身前,能够保护心脏和其他脏器。

另外,作者还提醒我们,睡觉时要用鼻子呼吸。如果你有睡眠呼吸障碍,比如打呼噜、睡眠呼吸暂停等病症,可以请医生帮忙看看。如果症状不太严重,你不妨试试鼻舒乐,它是一种扩张鼻腔通道的鼻贴,可以帮助你更顺畅地呼吸。

 

 

3. 如何挑选床垫?

说完了睡觉的正确姿势,我再来给你说说,怎么挑选床上用品。

走进商场的六楼,我们经常可以看到一排排家纺家居专卖店,床上用品多得令人眼花缭乱。光是床垫,就有棕垫、席梦思、纯棉、记忆棉、乳胶等材质,价格有高有低,贵的还可能上万。可是,大多数人根本不知道该怎么分辨它们的好坏。

那么,床垫究竟要怎么挑选呢?

作者给你提供了一个方法,帮助你测试床垫。

这个方法就是,用我刚才讲到的胎儿睡姿,侧着躺在床垫上。让你的家人帮你看一下,你的脖子和床垫之间的空隙有多大。

一张合格的床垫,应该均衡地承受你的体重,让你的头部、颈部和脊柱,在一条直线上。在文稿里,我为你准备了一张图片,展示了你躺在软硬适中的床垫上时,从背后看过去会是什么样的。图片

 

如果床垫太硬,会出现什么情况呢?当你用胎儿睡姿,侧躺在床垫上时,脖子和床垫之间的空隙,会达到或者超过6厘米,也就是差不多两只手叠起来的高度。你的头会不由自主地歪向床垫,就好像你躺在地板上那样。这时候,你的脖子会很疼。

如果床垫太软,又会怎么样呢?你的臀部会陷入床垫中,头部会被床垫抬高,腰和脖子都不舒服。这两种情况都不利于保持良好的睡姿。

看看你现有的床垫,能够达到软硬适中的标准吗?如果达不到,最好换一张床垫。暂时没法儿换也不必灰心,你可以在床垫上添加护体枕头,或者铺上多余的羽绒被,也能起到类似的作用。

作者特别提醒我们,好的床垫不需要厚厚的褥子,甚至连枕头都是多余的!在太硬的床垫上,枕头可以弥补脑袋和床垫之间的空隙;但在太软的床垫上,枕头会让你更不舒服。当然,你早就习惯了用枕头睡觉,没必要从此改掉这个习惯。如果床垫软硬合适,一个薄薄的枕头就足够了。

 

 

4. 准备你的寝具套装

除此以外,在准备床上用品的时候,作者还给我们提出了两件需要注意的事情:

第一,使用多层床垫。

我先问你一个问题,在10年间,每年花200块钱买床上用品;或者一次消费2000块钱,买一套床上用品用上10年。你会选择哪一个?

作者更建议你选择第一个方案,也就是频繁更换床上用品。

首先,用的时间长了,床垫表面会沾满汗水、污渍、毛发,长出尘螨。你和这么多脏东西之间,只隔着一层薄薄的床单,想想就很不卫生。

其次,床垫也会有损耗,它的弹性会慢慢变差。

所以,你需要多层床垫。多花点钱买一张床垫,再在上面铺几层额外的床垫,总厚度在5-8厘米就行了。可拆卸、可清洗的床垫套或者床单,也是必不可少的。这样做的好处是,你可以每隔几年更换其中的某一层或某几层床垫,不但降低了成本,也能够避免污渍和床垫损耗影响你的睡眠。

第二,使用低过敏性、透气的床上用品。

无论你是不是属于过敏体质,都应该使用低过敏性、透气性好的床上用品,比如全棉的床单被套。否则,尘螨等过敏原,可能会在你睡着以后,让你呼吸不畅。

此外,你还需要准备几条厚薄不同的羽绒被,千万不要一年到头都盖着同样厚度的被子。床单被套要经常换洗,保持干净。想想看,在干净凉爽的被窝里入睡,是一件多么美妙的事啊。

 

 

5. 清空卧室

说完了床上用品,下面我来给你讲讲卧室要怎么布置。在开始讲解之前,请你先闭上眼睛回忆一下,你的卧室里都有些什么呢?

除了床铺,衣柜,书桌以外,你的房间里可能会有一两台电脑,或许,还有游戏机和电视机。房间里还可能堆满了衣服和杂物。

你有没有意识到,这些东西也会妨碍睡眠呢?

作者曾经到一位著名的足球运动员家里,为他的卧室出出主意。这位运动员的卧室可以说是富丽堂皇,到处都是各种高科技产品。手机、笔记本和平板电脑是不用说了,连立体声环绕家庭影院都有。这个奢华的卧室,反而对他的睡眠有害无益。

你的卧室虽然没有这么华丽,不过有很多细节同样可能会影响你睡觉。比如,电脑或电视的待机灯,手机的充电指示灯,薄薄的、不遮光的窗帘,床头柜上放着的水杯……

我们早就习惯舒舒服服地躺在床上看电影、听音乐和玩手机,这让卧室变成了额外的生活空间,而不再是用来睡觉的房间。

作者说啊,你应该只用卧室来睡觉,别让它同时变成你的书房和游戏室。因为只有这样,你才能在每次走进卧室的时候,都认定这是你睡觉的地方,做好睡觉的准备。

在这里,作者给我们提出了三条布置卧室的建议:

第一,注意你的卧室环境。

装修的时候,把墙壁涂成白色,不要挂任何东西,尤其是颜色鲜艳的画或者海报。朴素、清爽、中性的布置是最好的。窗户上,要挂遮光的窗帘,房间里,要保持凉爽、干净和整洁。必要的时候,装个双层玻璃窗来隔音,远离外面的噪声。你也可以播放白噪声,来遮盖高低起伏的环境噪声。

第二,卧室里只放必需品。作者告诉我们,除了床铺和闹钟,其他的东西都不需要!当然,对大多数人来说,这不太现实,不过你可以做到的是,尽量不要在卧室读书或工作,这样你每次进到卧室的时候,才会觉得它是一个专门用来睡觉的地方。

有的人会床头柜上放一杯水,但是这样做并不好,因为你会不知不觉地多喝水,最后半夜不得不去上洗手间。如果你放一杯水,是因为夜里会口渴,那么你睡觉的时候,很可能是用嘴而不是用鼻子呼吸的,这说明你有一些呼吸障碍,需要适当的治疗。

第三,营造安全感。

睡着的时候,你是毫无防备的,所以卧室的布置,要温馨、舒服,让人有安全感。你可以在卧室里,放上你最爱的泰迪熊,或者亲人、爱人的照片,这些都能让你感到安全,从而放松地入睡。

 

 

 

6. 小结与实践

 

关键词:

胎儿睡姿 多层床垫 清空卧室

 

要点:

1.学会以胎儿姿势,侧卧着睡觉。惯用左手的人向右侧睡,惯用右手的人向左侧睡。

2.能够让身体自然形成一条直线的床垫才是合格的。使用多层床垫,以及低敏性、透气舒适的床上用品,并且经常换洗。

3.尽可能清空你的房间,只留下睡觉时必须要用的东西。

4.营造清爽、整洁、充满安全感的睡眠环境。使用遮光窗帘,保持房间凉爽、安静、干净,而且装饰风格要中性。

 

现在,你已经学习完7个睡眠修复的关键指标,对于睡觉这件事儿,你说得上是个专家了。明天,我将会为你讲解最后一些你需要知道的事,比如,失眠怎么办?如果你要上夜班或倒时差,该怎么办?怎么样和伴侣同床共枕,才更科学?别忘了和我一起继续学习哦。

 

实践作业:

1.测试你的床垫。你现在所用的床垫是合格的吗?

2.尽可能把与睡眠无关的东西拿出房间,并记得用胎儿睡姿入睡。

 

 

 

DAY5

1. 睡眠问题、伴侣与家庭

在《睡眠革命》这本书第四部分的学习中,我为你介绍了正确的睡觉姿势,也就是用胎儿睡姿,侧躺着入睡。我还为你介绍了挑选床单床垫,以及布置卧室的时候,需要注意的一些事儿。

接下来,我将会为你讲解《睡眠革命》这本书的最后一个部分,如何应对睡眠问题,以及如何提高爱人和孩子的睡眠质量。

 

 

 

2. 失眠怎么办

失眠,可以说是最常见,也最烦人的睡眠问题了。所以,我先来给你讲讲,失眠的时候应该怎么办。

如果你躺在床上,很长时间了还是睡不着,那就不要再躺着了,因为你会觉得越来越心烦,越来越睡不着。这个时候,你不妨起床,做一些睡前的例行活动,比如冥想、听轻柔的音乐等等,试着赶上下一个睡眠周期,这比你在混乱和焦虑中浪费时间要好得多。

在你做这些活动的时候,可以想一想失眠的原因。如果是因为要上厕所,那么你是不是睡觉前喝了太多水?如果你觉得挺精神的,不想睡觉,是不是因为白天喝了太多咖啡?如果你心事重重的,脑子里翻来覆去想着工作上的事儿,那么是不是压力太大了,应该做一些减轻压力的活动?当你找到原因以后,下次就可以注意避免这些情况了。

如果你用了这些方法,还是不行,而且失眠严重影响到了你的正常生活,那么,你可以试试睡眠限制疗法。

这个治疗方法听起来特别奇怪,因为你可能会觉得,失眠的人应该需要更多的睡眠时间,不然缺的那些觉怎么补回来呢?但是换个角度想,他们睡不着觉,却在床上心烦意乱、翻来覆去,其实就是在浪费时间。砍掉这部分被浪费的时间,充分利用剩下的短暂时间,集中、完整地睡个好觉,他们反而不会那么累。

下面我就用一个例子来给你解释一下。作者曾经给一个叫丽丽的女孩做过睡眠指导,这个女孩失眠很厉害,晚上老是睡不着觉,好不容易睡着了呢,还经常半夜惊醒。这让她在白天疲劳乏力、情绪低落,日子非常不好过。作者首先和她一起,制定了R90睡眠计划,让她晚上12点半睡觉,早上6点半起床,一天睡4个周期。等她慢慢适应这个安排以后,作者让她把入睡时间推迟到凌晨2点,也就是让她每天晚上减少一个睡眠周期。

当然,丽丽一开始觉得很难熬,毕竟她每天要6点半起床呢。所以,作者给她介绍了一些方法,帮助她坚持下来。这些方法,包括多晒太阳,增加白天的小睡,睡眠前后做足一个半小时的准备活动,以及晚上特别困的时候,做点低强度的运动,比如出去散个步、呼吸一下新鲜空气,免得还没到凌晨2点她就提前睡着了。

这样坚持7天以后,丽丽还是会在晚上很频繁地醒过来。于是,她又把入睡时间推迟到凌晨3点半,也就是再减少一个睡眠周期,每天只睡2个周期,3个小时。这个时候,因为晚上她又困又累,竟然可以香甜地睡上2个周期了。虽然只有短短的3个小时,但她信心大增。于是,作者又帮助她,每星期增加一个睡眠周期,慢慢地把睡觉的时间调整回来,最后固定在一个合适的时间段。经过治疗以后,总的来说,她还是比别人睡得少一点,但是她可以连贯、完整地睡上一晚,情绪和精力也都恢复了。

这个看似奇怪的方法,之所以有效,是因为它让失眠的人重新有了信心。虽然只有短短的几个小时,他们也能像其他人一样,好好睡上一觉了。短暂而连贯的深睡眠,比起整晚断断续续、乱七八糟的浅睡眠,要高效而且有用得多。

不过,如果这些方法对你都不起作用,或者你有慢性失眠,那最好还是找医生来给你治疗。

 

3. 时差、夜班与季节变化

除了失眠以外,还有一些因素会干扰我们的睡眠,或者阻碍我们恢复精力。下面,我就来给你讲讲,如果你需要上夜班,倒时差,或者冬天特别没精神,该怎么办。

我先来给你说说时差。

当你坐飞机长途旅行,在短时间内跨越好几个时区的时候,你身体里的生物钟,和新环境的时间规律就会有冲突,时差反应也就出现了。它会让你睡不着,或者睡不熟,这样,白天你就会感觉到特别累。

对抗时差反应,光线是我们最强大的武器。你只需要记住一个原则,那就是让身体提前适应目的地所在的时区。

我来给你举个例子吧。小王要从纽约飞往北京出差,而北京时间比纽约时间早12小时。小王经常出差,他应付时差已经是轻车熟路了。他是怎么做的呢?

首先,他在出发的前几天就提早入睡,提早起床,当自然光线太亮或者太暗的时候,他就用遮光窗帘和日光灯来调节光线。

其次,在飞机上,他根据北京的日出日落时间,暴露或者避免飞机上的光线。比如,坐在舷窗边,或者戴上眼罩、墨镜。

到达北京后,他通过设定闹钟,逐渐提早每天的起床时间。白天尽量多晒晒太阳,到了晚上就少接触点光线。经过这一系列努力,小王将时差反应的影响,降到了最小。

接下来,我给你说说上夜班的人,要怎么调节自己的睡眠。

说到上夜班的人,你可能马上会想到夜班工人、医院里的医生和护士,还有工作时间不定的酒吧老板、饭店服务员。但由于现代企业工作压力很大,我们也少不了加班到深夜。

如果要上夜班,你就要有效地重置生物钟,具体的方法就和应对时差差不多。

首先,你要做好一个半小时的睡前例行活动。上完夜班回家后,你可以先吃点东西,和家人聊聊天,或者独自放松一下。拉上窗帘,关上大灯,人为让身体感到夜晚要来了。

其次,利用好午后时间。下午2-3点,是我们白天最困的时候,这时候可是补觉的黄金时间。你可以中午12点半入睡,傍晚6点半起床,睡上4个周期。

最后,傍晚的起床时间也应该是固定的。醒来以后,你可以打开日光灯,增强光线,保持清醒。凌晨2-3点的时候,你也可以小睡30-90分钟。

如果你和别人轮流上夜班,这会比你每天在同一个时间段上夜班,对身体的损害更大。研究表明,不断改变作息时间,将严重影响健康。如果有机会,你可以重新考虑一下,是不是要继续做这份工作。

最后,我给你讲讲,冬天精神不足该怎么办。

冬天,人们更容易心情低落、动力不足,天气寒冷是一个原因,更重要的原因是缺乏阳光。我们的生物钟主要就是依靠光线来调节的,冬天天黑得更早,白天的光线也更暗淡,生物钟不能很好地发挥作用,所以我们会感觉没精神,没活力。

所以,冬天你需要多晒太阳。如果阳光很暗淡,那就使用日光灯或者日出自然唤醒灯,打破冬季的寒冷阴暗,帮助身体恢复活力。

 

 

4. 与伴侣同床共枕

说完了失眠、时差、夜班和季节变化,我再来给你说一个影响睡眠的因素,那就是和伴侣同床共枕。

很多人十几年来都和伴侣分享一张床,所以没有意识到,伴侣对睡眠的影响非常大。你想想,两个人入睡和起床的时间不同,还有打呼噜、抢被子、半夜起床等各种动作,甚至呼吸到对方的气息,都会干扰到彼此的睡眠。

该怎么办呢?你得有一张足够大的床,1米8宽的床是最低标准。因为,一张标准的单人床,宽度是0.9米,1.8米正好是0.9米的两倍,所以说,宽1米8以上的床,才能算是双人床。现在市面上,会把1米5宽的床也叫做双人床,现在你知道了,这种床做双人床是不合格的。

不过,就算你有一张1米8宽的床,只要你和伴侣睡在一张床上,就难免要互相打扰。作者说啊,最理想的做法就是分床睡。听到这里你可能要摇头了,和爱人分床睡,肯定会影响感情的吧?作者提供了一个方法,那就是,在睡前和醒后的90分钟里,你和伴侣待在一块儿,到了要睡觉的时候,就到各自的床上去。在一些特殊的时期,你可以考虑这个办法,比如第二天你要参加一个重大项目,或者一场重要的考试,分床睡可以让你休息得更好,从而有更精彩的表现。另一种情况是,当女性怀孕的时候,她会在晚上不停地动来动去,让自己睡得舒服一点儿,所以分床睡对怀孕期间的妻子,以及她的丈夫都有好处。

我们习惯性地认为,分床睡代表着感情不合,但听到这里,你的想法可能会有些改变了。下次,你听说一对名人夫妇或你的朋友分床睡时,不要太快下结论。没准儿他们只是在享受最好的睡眠,等到醒来时,他们精神焕发,心情舒畅,说不定比以前更加恩爱了。

 

 

5. 当你有了孩子

最后,我来给你说说,当你有了孩子以后,该怎么照顾你自己和孩子的睡眠。

如果你的孩子很小,还是个新生儿,那么作为新手爸爸或者妈妈,你将会压力山大。在这个时候,你更要尽力贯彻R90方案。

具体该怎么做呢?只要有可能,你还是要坚持早上定时起床。假设你的起床时间是6点半,如果孩子在凌晨2点醒来,你得起床照顾孩子,哄他重新睡着。等他睡着以后,你不要立刻去睡觉,因为很可能回到床上时,你已经睡不着了。你可以先做一些睡前例行活动,比如收拾房间、做点家务、做冥想,3点半再去睡觉。幸运的话,你还是可以在6点半起床。

晚上没法儿睡好,白天的时间就要好好利用一下了。你可以在中午和傍晚小睡一会儿,但不要在白天其他时间打瞌睡,不然你自己的身体节律就乱了。孩子白天睡了2-3个周期,你不能同样睡那么久。在孩子醒来前,你可以找点事做,比如洗洗涮涮、收拾房间等。

如果你足够幸运,孩子一定会形成自己的睡眠模式,你可以根据孩子的睡眠模式,调整你自己的R90方案,争取和孩子的作息保持同步,这样,你多少能够掌控自己的睡眠周期。

如果你总是没法儿睡觉,觉得自己快要疯了,那么你要知道,其他父母也好不到哪儿去。幸好,我们在睡眠方面,有很强的适应能力。合理饮食,照顾好自己,并且和你的爱人好好配合,保持乐观,随着孩子长大,状况会改善的。

当孩子长大一些后,你也需要关注他们的睡眠情况。

作者提醒我们,R90睡眠方案并不适合青少年。你不需要限制他们的睡眠时间,只要给他们提供清洁舒适的卧室,安排好睡眠前后的活动,并且确保他们没有吃太多糖或者喝太多咖啡,就好了。让孩子们在固定的时间上床睡觉,会更有利于他们养成睡眠习惯。

你需要特别注意的是,孩子们可能会玩手机、看视频、和朋友聊天或者打游戏到半夜,导致第二天早上起不来床。睡眠质量和睡眠时间不达标,将会严重影响孩子们的发育和学习。

因此,作为家长,你要想方设法,限制孩子睡前玩电脑或玩手机。直接把手机拿出房间,可能太简单粗暴了,你可以试着和孩子约定,每晚几点之后不能再上网或玩游戏。当然,父母是孩子的榜样,你自己应该先做到这一点。

 

 

6. 小结与实践

 

关键词:

睡眠障碍 时差 夜班 冬日 伴侣 新生儿 青少年

 

要点:

1.难以入睡时,起床做些睡前例行活动,试着赶上下一个睡眠周期,不要在床上辗转反侧。

2.如果睡眠问题较严重,可采用睡眠限制疗法。仍然无效的话,建议求助医生。

3.有效重置生物钟的关键因素是光线。当你需要倒时差、上夜班或者应对冬日的精神不振时,可以用遮光窗帘和日光灯来调节光线。

4.与伴侣同眠,你需要一张足够大的床。伴侣双方分床睡,是避免互相干扰睡眠的理想方式。

5.R90方案对于被新生儿折腾得焦头烂额的父母也同样有效。

6.青少年不需要执行R90方案。但父母要特别注意,限制孩子们在睡前使用电子设备。

 

实践作业:

本周学习给你带来最大的改变是什么?请写下你的思考或实践感受。

 

 

7. 本书总结

在之前5个部分的课程中,我们学习了睡眠的7个关键指标,了解到提高睡眠质量,随时保持充沛精力的技巧。

昼夜节律和睡眠类型,是科学睡眠的前两个关键指标。昼夜节律是我们身体内部的生理规律,决定着我们日出而作、日落而息。而睡眠类型大致可以分为3种,分别是早睡早起型、晚睡晚起型和中间型,无论你属于哪种类型,都要合理安排好时间,遵循身体的自然规律,这样才能在白天精力充沛。

了解你的睡眠类型以后,你就明白了自己最适合什么时候入睡,什么时候起床。接下来,你就可以制定自己的R90睡眠方案了。你需要把90分钟作为一个睡眠周期,平均每天晚上睡5个周期左右。固定好你每天的起床时间,然后倒推你的入睡时间,尝试按照计划睡觉,并且每周写睡眠日记,慢慢地你就能掌握自己的睡眠规律,获得婴儿般的良好睡眠了。

睡觉前和醒来后的90分钟,对你的身心修复也同样重要。睡前90分钟,你要做些睡前准备,醒来后的90分钟,你需要放慢速度,吃些早餐,让自己的身体醒过来。睡眠周期和睡眠前后的例行程序,就是睡眠的第3和第4个关键指标。

我要提醒你的是,除了晚上睡觉,白天打打盹儿,休息一下,对你也很有好处。睡眠的第5个关键指标就是日间小睡,也就是在白天的时间里,短暂地休息一下,及时补充精力,这能帮助你更好地应付繁忙的工作和生活。

睡眠的第6和第7个关键指标,是床上用品和睡眠环境。选用软硬适中的床垫,及时清洗和更换床单被套,以及用胎儿的姿势侧着入睡,都能让你睡得更好。在卧室里,你只需要留下睡觉时必须的东西,把电脑、手机等等拿到另外的房间去,这样你也能睡得更好。

讲解完7个关键指标以后,我还为你介绍了如何战胜失眠,怎么科学地和伴侣同床共枕,以及如何照顾孩子的睡眠这三个问题。在你失眠的时候,不要在床上翻来覆去,你可以起床做些睡前活动,试着赶上下一个睡眠周期。和伴侣一起睡觉的时候,你需要一张足够大的床,避免互相干扰。对于没成年的孩子们,你不需要给他们用R90睡眠法,但要特别注意,别让他们在睡觉前玩太多手机或电脑游戏。

 

《睡眠革命》这本书就复习到这里,我们的讲解到此也结束了,你是不是已经明白,怎样才能更好地睡觉了呢?听完课之后,不要忘记多多思考、多多实践啊,期待你的一点一滴进步!

 

 

 

测试题

1.    小张在一家互联网公司做程序员,经常加班加点写程序。昨天晚上他快12点才回到家,为了好好休息,以便第二天早上9点赶去上班,他最好立刻上床睡觉。

1.    正确

2.    错误

 

解析:选B。睡前要留出90分钟进行睡前例行程序,这和睡眠周期的连贯完整同等重要。

 

2.    90分钟为一个睡眠周期,每个周期要经历4-5个睡眠阶段。

1.    正确

2.    错误

 

解析:选A。说法正确。

 

3.    午睡50分钟后,觉得头晕脑胀,是因为在深睡眠周期醒来。

1.    正确

2.    错误

 

解析:选A。说法正确。

 

4.    7个睡眠修复的关键指标是:昼夜节律、睡眠类型、睡眠周期、睡眠前后例行程序、日间修复、寝具套装和睡眠环境。

1.    正确

2.    错误

 

解析:选A。

 

5.    夜已深,足球场上的半决赛进入加时阶段,主教练必须从两位实力相当的选手中选出一位点球手。

选手A每天清早就能精神百倍地投入训练,一直表现稳健,但今晚他看起来有点疲劳。

选手B今晚身手敏捷,但他向来自由散漫,早上训练常常迟到,来了也不在状态,让教练很不放心。

最后,教练选择了选手A。这个选择正确吗?

1.    正确

2.    错误

 

解析:选B。选手A是早起星人,深夜还在比赛,他已是苦苦支持;选手B是晚睡星人,此刻灵敏度更高,晚上是他状态最佳的时刻。

 

6.    想获得24小时的身心修复,要做好以下哪项?

1.    夜晚获得良好的睡眠

2.    午后或傍晚安排小睡

3.    工作时,每隔90分钟休息一下

4.    以上皆是

 

解析:选D。

 

7.    以下关于睡眠的观点,哪项可能会获得本书作者的赞同?

1.    每天最好睡够8个小时,否则第二天的精力无法保证。

2.    半夜醒来无法入睡,可以静静躺在床上思考白天的事情,直到睡着。

3.    如果床垫足够好,完全没有必要使用枕头。

4.    上床前90分钟内,一定不能使用手机等电子产品。

 

解析:选C。A错误,8小时只是一个参考值,不是每个人都应遵循的睡眠标准;另外,我们要以睡了几个周期来衡量睡眠,而不是简单以时间衡量。B错误,应起床做些放松心情的例行活动,切忌思考问题;D错误,不是一定不能,可以用完后拿出房间或完全关机,然后在黑暗中静坐一会儿,让松果腺高效地分泌褪黑素。

 

8.    根据作者的观点,睡前可以进行哪些活动?

1.    在房间里大扫除

2.    做动作轻柔的瑜伽

3.    拿出纸笔,列一份详细的待办事项清单

4.    冬天把空调调到32℃

 

解析:选B。轻微运动是可以的。A:睡前做些小的整理收拾即可,不要大扫除;C:在纸上随意写画,放松心情,不要列详细清单;D:室温不能过高,冬季可以关掉取暖器,洗个温水澡。

 

9.    侧卧是作者唯一推荐的睡姿。以下哪项不属于侧卧的要点?

1.    右撇子躺向左侧

2.    采用胎儿睡姿

3.    手臂轻轻交叠在身前

4.    背部弓起,舒适地蜷缩起来

 

解析:选D。颈部、脊柱和臀部应形成一条平滑的直线。

 

10. 每天下午,小明都觉得困倦难熬,非常崩溃。他采取了一些措施,以下哪种行为是正确的?

1.    喝两大杯星巴克现磨咖啡

2.    午休60分钟

3.    把需要动脑的工作留到第二天早晨

4.    掐自己的大腿保持清醒

 

解析:选C。A:一天摄入咖啡因不要超过400mg,而一大杯星巴克现磨咖啡含330mg咖啡因;B:午休30分钟为宜;C:可以适当调整,把困难的工作留到清醒的时间段;D:自我伤害不可取。

 

11. 理想情况下,每周要睡足多少个周期?

1.    20

2.    28

3.    32

4.    35

 

解析:选D。

 

12. _______________是三驾马车,齐头并进才能收获最佳的个人状态。

1.    睡眠 饮食 运动

2.    R90 日间修复 间隔休息

3.    R90 饮食 日间休息

4.    睡眠 运动 工作

 

解析:选A。

 

13. 以下做法,哪些是不正确的?

①李强周六早晨醒来觉得很困,便倒回床上睡到中午12点。

②艾米发现自己每天醒来口干舌燥,于是在鼻子上贴个鼻舒乐再入睡。

③麦麦很喜欢读恐怖小说,每天睡前都要读一会儿。

④刘静学习了R90睡眠法后,觉得特别有用,于是为16岁的儿子制定了睡眠计划,并督促他执行。

1.    ①②③

2.    ②④

3.    ①③④

4.    ①②③④

 

解析:选C。①③④是错误的。周末可以睡懒觉,但要起床先做些简单的例行活动再睡;睡前要避免刺激,不能读恐怖小说;R90方案对青少年不适用,刘静无需为儿子制定计划。

 

14. 丽丽有睡眠障碍,频繁在半夜醒来,白天身心俱疲,非常痛苦,想改善自己的睡眠和精力状况。以下哪些做法是她可以采取的措施?

①实行R90方案,在固定的时间起床。

②睡前、醒后各留出90分钟,做足例行活动。

③自己买点安眠药吃

④采用睡眠限制疗法,获得完整连贯的睡眠周期。

⑤如果还不奏效,求助医生

1.    ②③④⑤

2.    ①②④⑤

3.    ③④⑤

4.    ①②③④⑤

 

解析:选B。③错误,除非经过医生诊断,否则不要使用安眠药。其他做法正确。

 

15. 以下是小云购买寝具、布置卧室时的做法,根据作者的观点,其中哪些是不合适的?

①因为导购说床垫内的弹簧数越多越好,所以花大价钱购买了带2000支弹簧的床垫。

②把电视移出卧室。

③使用遮光窗帘,并安装了隔音的双层玻璃窗。

④在墙上粘贴心爱的、色彩鲜艳的海报。

⑤在床边放一杯水,以便夜里口渴时喝。

1.    ①④

2.    ①③④

3.    ②③④

4.    ①④⑤

 

解析:选D。①,挑选床垫要看侧卧时身体是否呈直线形,跟弹簧数量没关系;④,卧室布置要中性,不要有色彩鲜艳的图画;⑤,床边放一杯水不是好习惯,如果半夜会口渴,应着手治疗睡眠呼吸障碍。

 

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