《不焦虑的活法》[美]罗伯特·L·莱希

释放双眼,带上耳机,听听看~!
每个人都会有一些奇怪或疯狂或糟糕的想法和幻想。然而,强迫症患者并不这么看问题。他们往往纠结于自己的各种想法和幻想,把它们视作不祥之兆。他们越想控制自己的想法。越让这些想法得到了强化。

你好,欢迎来到速读一本书。今天为你解读的书籍是《不焦虑的活法》。这本书的中文版大概有24.3万字,我会用大约××分钟为你解读书中精华:正确认识焦虑,找到缓解焦虑的方法,重获快乐、轻松、健康的生活。

有数据显示,每年美国的焦虑症患者都在18%左右。也就是说每5.5个人,就有一个患有焦虑症。这样看来,焦虑症真的非常普遍。但是我们不能因为它的普遍而忽视它的糟糕影响。因为,如果真的患上了焦虑症,那可是一件非常严重的事情。

我身边就有过患有焦虑症的朋友。她不敢和朋友出门,因为看到拥挤的人群就焦虑;不能正常工作,担心这个担心那个,业绩完不成,工资就拿不到,就没法快乐地买买买;夜里翻来覆去睡不着,甚至无法和相爱的老公又正常愉快的夫妻生活。

严重的话还会引发各种其他疾病,比如心脏病、高血压、糖尿病、哮喘等等。甚至可能会导致心理障碍,严重的会导致抑郁症。抑郁症我们都听说过,一些名人,明星张国荣、乔任梁,伟大的画家梵高,著名的物理学家牛顿,都曾深受抑郁症的折磨,有的甚至不堪忍受而选择结束了自己的生命。

如果你也在经历着焦虑的折磨,或者有焦虑症的前兆,那就需要提高警惕,认真听今天的内容了。

这本书的作者是美国的罗伯特•L•莱希,他有着非常丰富的临床心理治疗经验,是世界备受尊敬的认知心理学家。同时他也是现任美国认知疗法协会(AICT)会长、国际认知心理治疗协会主席等、美国行为和认知疗法协会会长、美国认知疗法学院院长。他出版了22本作品,其中有一本书畅销全美国,翻译过来的名字就是《不焦虑的活法》,也就是我们今天讲的这本书。书的语言通俗易懂,结合作者的临床经验,对症下药,给深受焦虑困扰的人们最有效的解决方法。牛津大学精神病学博士,曾这样评价这本书:如果你很焦虑,这就是你要找的书。它,值得信赖。

好了,介绍完这本书的基本情况,接下来我将从3个重点来解读这本书

第一个重点:是什么?焦虑症的几种心理表现模式。

第二个重点:为什么?焦虑产生的原因。

第三个重点:怎么做?如何克服焦虑,减少痛苦,重获快乐

首先,第一个重点:是什么?我们知道焦虑很常见,严重的焦虑所导致的焦虑症非常严重,那得清楚知道日常中的哪一些是焦虑症的表现。接下来我会给大家讲焦虑症最常见的几种心理表现模式和具体情况。

其实,“焦虑症”这个词是一个范围非常大的心理学名词。为了大家更好的理解,我们将从3种日常最普遍的心理表现模式入手,让你清楚地明白自己是否患有焦虑症,以及患了哪种形式的焦虑症。

我先介绍一下“特定对象恐惧症”。听这个名词,可能你会觉得这个非常拗口,又很专业,不那么好理解。那我先给你举几个例子,你就知道什么意思了。

比如,有这样一些人:恐高,不敢坐飞机,怕飞机失控坠毁;怕水,在海边会感觉到下一秒自己就被海水冲走,窒息而死;怕虫子,担心自己被虫子叮了一下就会死翘翘;怕血,看到电视中有血腥的场面恐惧又恶心,甚至晕血;怕电梯,怕封闭的狭小的空间……而他们所害怕的这些东西,还都是日常生活中非常普遍的,这样他们总担心身边会突然出现各种危险,每天都生活在这种不安全感和紧张感中。

这就是特定对象恐惧症。人们面对某些特定刺激时,会没有明显原因的感到恐惧。

听到这里,可能你会有这样的担心:哎,我就很怕虫子呀,特别怕蟑螂,那么大,还会飞。看到它就浑身起鸡皮疙瘩。那我是不是也得了特定对象恐惧症了呢?

这个问题可以先不用担心,因为并不是害怕一个东西就一定会有特定对象恐惧症。有数据显示,60%的成年人多少都有一些这种类型的恐惧,但只有11%的会被真正确诊为“特定对象恐怖症”患者。

 

所以啊,你可以说自己恐高、晕血,有幽闭恐惧症,但不能直接说自己有“特定对象恐惧症”。不过,需要强调的是,如果对某一个特定对象的恐惧超过了自身所能承受的,不管是不是特定对象恐惧症,都还是要去看一下心理医生的。

除了“特定对象恐惧症”还有一种最常见,也是大家最熟悉的——强迫症。

一说到强迫症,可能大家最想想到处女座的人。生活中他们追求完美,强调规则。具体就是,东西一定要摆放整齐;书按照颜色、大小排法;戴耳机必须分清楚左右,调音量一定要调到自己喜欢的数字;发呆时一次次刷新电脑页面;看到信息的红点点必须要点掉……

这确实是轻微的强迫症。但,如果并没有很大影响你的生活,大可以不必在意。

比较严重的强迫症是下面这样的:

我遇到过患有严重强迫症的朋友,她特别害怕碰自己家的门把手,必须把衣服套在手上,垫着,再去开门。她洗手要反复洗好几遍,如果没有用水洗水龙头而直接关掉水,她会觉得手又脏了,需要再洗一次。出门的时候,总要反复确认有没有锁好门,有没有关好窗,有没有关掉所有的灯和天然气阀门。即使自己确认了好几遍,在外面还是会担心,而匆匆忙忙再回去确认。

在这样一个过程中,产生了一个非常有意思又细思极恐的循环,而这个循环可能你自己都没有意识到。可能你会有疑问,这也许是洁癖呀。那么我来告诉你,轻微的洁癖是一种习惯,严重的洁癖就是强迫症的一种表现。上文例子里,这位朋友的行为明显影响到正常出行了,所以,确实是强迫症。

下面我给大家举个例子,仔细了解强迫症的运行逻辑。

比如,当我们对门窗是否关好,产生反复怀疑的时候。我们的“思维”一遍又一遍地问自己,你的门窗关好了吗?接收到这个“思维”的时候,你去确认过,告诉自己:关好了。这时,你的思维会再一次问你:你的门窗真的关好了吗?你又去确认:关好了。当你安心离开家的时候,你的思维再次发问:你真的不再去确认一下是否关好了吗?……这样反反复复。这这个循环中,“思维”就是“强迫思维”,你在思维的指令下做出的行动,就是“强迫行动”。而你自己却无法停止这样的循环,影响了正常的生活,苦恼又无奈。

另外一种,大家经常能遇到的,或者正在被困扰,但是自己却不知道的焦虑症表现形式是——社交焦虑症。

前段时间,流行这样一个表情包:热闹是他们的,我孤独的像P上去的。可能有些学员没看过这张图,我稍微描述一下。就是画面上方一群男男女女围成一团,非常热闹,画面下面,一个小男孩面向人群,背着双手站在远离人群的地方。

这个表情包,那种迎面而来的孤独感真的戳中了很多人的内心。这是因为,我们每一个人,其实都或多或少地有一点社交焦虑症:明明很孤独,遇到别人邀约第一反应还是拒绝;聚会上,其实很想和大家聊聊,几次试探性加入,最终却还是闭口不谈,自带“隐身”技能,;玩游戏,最怕点到自己,脸红尴尬不会说话,又冷了场子,负罪感满满……更别说主动去联系朋友了,这种事情,让有社交焦虑的人去做,简直是登天一样困难。

很多人,其实不敢相信自己是患有“社交焦虑症”的,因为他们觉得自己只是害羞。长此以往,不正视病情,还会导致恶化。

社会焦虑症患者最大的思想障碍是,害怕他人对自己有负面评价,这种恐惧使得任何社会交往都充满焦虑。这种担心和害怕源自于“过度的自我关注”。注意了啊,又有一个新的名词。简单来说“过度的自我关注”就是,你总觉得大家的眼光都在你这里,当你出丑说错话了,被人都会关注到。其实啊,这只是你自己的假想,因为并不是别人在关注你,而是你自己过于关注自己。

懂得了这一点,想要缓解社交焦虑症,指日可待。

以上我们说的3种心里模式,特定对象恐惧症、强迫症、社交焦虑症,想必大家都已经了解了。这3个是我们日常中最最常见,也最普遍的焦虑的表现模式。大家要结合自己的情况,正视自己,如果有上面我们提到的情况发生,要尽快去看心理医生。如果没有也不要自己吓自己。

除了这3个,还想给大家补充一个,比较重要的焦虑症表现模式,作为拓展学习。那就是——创伤后应激障碍。

大家应该知道,2008年汶川特大地震,灾后重建的除了家园还有幸存者的心理。并且,灾后的心理重建其实是最重要也是最不可缺少的一步。如果缺失,将会带给幸存者更大的心理伤害,有的甚至一生无法走出创伤后的阴影。

而这个“更大的伤害”就是我现在要说的“创伤后应激障碍”。而创伤不只有包括地震这些自然灾害,还包括意外伤害,如火灾、车祸、地震,也包括人为伤害,像抢劫、强奸、暴力等。如果没有及时地心理疏导,这些伤痛会烙印在你的脑海里,钻进你的梦里,影响你的意识。最可怕的是,那种再次发生的感觉,已经受过伤害的患者,真的无力承担新一轮的打击了。

好了,我们第一个重点到这里就讲完了,我们先来回顾一下,主要讲了“特定对象恐惧症”“强迫症”“社交焦虑症”和作为拓展学习的“创伤后应激障碍”,我们知道了它们的各种表现,了解了不同的焦虑症表现模式带来的后果。那么,不知道你会不会好奇,到底是什么原因导致了这些焦虑心理模式呢?如果能找到原因,那就是掌握了开启“焦虑症”的钥匙。

接下来,我们来讲第二个重点:为什么?焦虑产生的原因。

通过上文的介绍,我们已经知道,严重的焦虑发展成的焦虑症,是常见的时代病。而严重的焦虑症会影响人的正常生活,甚至会导致人自残、自杀。那么想要避免焦虑症,我们是不是可以从源头来消除焦虑就可以了呢?

其实按照一般的思维,能有这个觉悟的学员是非常聪明,会思考的。但是,为了避免发展成焦虑症,去消除焦虑是不可取的。因为焦虑真的不是一无是处,相反我们还得感谢焦虑。是不是有点迷糊了?别急听我慢慢讲。

有人肯定会问,焦虑难道会给人带来好处吗?别说,还真的是!要知道,焦虑是我们与生俱来的一部分,正是焦虑,帮助我们的祖先走过了历史的长河,PK掉了其他的物种,一路走到了现在。这是因为,焦虑是另一种形式的预警,远古时代,我们祖先的生活环境非常的危险:天敌、饥荒、灾难、疾病……正是有这些危险,才使得祖先的心理得以进化。因为,想要在这样危险的环境里生存下去,必须心存戒备保持警惕。

设想一下,生活在远古时代的一个男人,首先需要先解决自己的吃饭问题,打猎还是采果子?吃了上顿下顿还有着落吗?会不会有敌人来攻击?会不会有野兽?有了吃的怎么找到一个女朋友呢?然后,怎么确保安全繁衍后代,怎么保护家人安全?就连无法预测的水灾、旱灾都得考虑到。因为稍有不慎,面临的就是死亡,就是自己基因的中断。所以啊,焦虑是对以上情况的一种预警,男人只有对外界怀有恐惧感、焦虑感,才能有效保护自己。

就这样,一年又一年,一代又一代,焦虑就成为基因的一部分,像电脑程序一样,被写进了人类的身体。

但是,现在社会,当我们不再受远古时期的威胁,为什么还是会产生各种各样的焦虑呢?

这是因为基因里的记忆还在保存着,当我们触及更深层的本能时,我们仍然表现得像在远古时期一样,在应对那个时代的情况。

比如,面对路边的大狗时,我们会产生像逃避美洲狮那样的本能;面对高空,我们会想到被追赶到深渊、悬崖那样的恐怖感觉;强迫自己反复确认是否关了门窗、煤气,是因为古代没有保护好自己的洞穴,洞里的小崽子和老婆还有食物都有可能受到伤害……

为了更清晰地向大家解释焦虑的预警效果,我给大家举一个简单的例子,来一步一步拆解分析一下焦虑的运作模式, 并看一看基因里的记忆是怎么用焦虑来保护我们的。

比如,当你看到一条蜘蛛的时候,你的大脑会经历下面的这几个步骤:

第一步,检测危险。不知道大家有没有这样的感觉,你越怕一个东西,你越比其他人先发现它。你害怕蜘蛛,你会很快发现它的位置。你甚至能感受到蜘蛛在你皮肤上爬的那种恐怖的感觉。你的大脑会释放出危险的信号,告诉你,这是你害怕的蜘蛛,很危险的。

第二步,将灾难危险化。大脑会将这个危险信号解释成强大的灾难,放到问题的严重性,引起重视。你的大脑发出指令,这个东西非常非常危险,被咬到的话会有很严重的后果,你可能会休克、死亡……等等等等。

第三步,控制局势。当你发现所面临的这些灾难后,为了保护自己,减少受伤,你去采取相应的措施。比如你怕蜘蛛,你就会立马远离它。

第四步,规避危险。你已经知道你害怕蜘蛛了就会避免去蜘蛛多的潮湿的地方。而且对那种容易出现蜘蛛的地方非常敏感。

你看,焦虑就是这样存在我们身体里的,时刻提醒我们危险,影响着我们。

好了,到这里我们第二个重点就讲完了。想必大家对焦虑产生的原因和运作模式已经懂了,那么,既然我们找到了它的原因,想要缓解焦虑,我们应该怎么做呢?接下来听我来讲最后一个重点:怎么做?如何克服焦虑,减少痛苦重获快乐。

前面我们提到,焦虑是刻在我们基因里的,对危险做出预警,来保护我们。

可是,现在不是远古社会,我们从古代遗传下来的焦虑已经不能适现代社会了。因为我们所面临的挑战已经不是生存压力了。但是焦虑依然存在,这个时候的焦虑带给我们更多的是烦恼,而不是预警和保护。

那么怎么避免焦虑发展成焦虑症,减少痛苦重获快乐呢?

我们还是得从焦虑的运作模式来分析。

前面我们举了一个蜘蛛的例子。看到蜘蛛你的大脑会经历4个步骤:

第一步,检测危险。

第二步,将灾难危险化。

第三步,控制局势。

第四步,规避危险。

第二步的时候,将灾难危险化。这个其实是非常主观的看法,也就是说,你是否会从正常的焦虑保护发展为焦虑症,主要看你对这个灾难是否能做正确看待。

要知道,焦虑是因为我对外界恐惧,而产生的预警。所以,面对这个预警,我们能否正确认识,随后做出正确的反应,其实才是焦虑与否的关键。

我们需要做的是将灾难理性地危险化,既不放大也不缩小。同样地,想要缓解焦虑症也要从这个点来入手。

具体怎么做呢?我给大家举几个例子:

特定对象恐惧症患者,害怕做飞机,总是担心会发生飞机坠毁这样的事情。这样预警就出现了:飞机会坠机,要注意。所以当患者带着这样的思想上了飞机之后,他的思维不断地提醒自己,飞机会坠机! 飞机会坠机!这样的情况下,不焦虑根本不可能。那么想要缓解焦虑,我们需要用到“理性”这把“快刀”。理性告诉你,飞机失事的概率在百万分之一,而且大多数人都认为是安全的,那么你就应该也认为相对安全,不需要过分担心。

强迫症患者的完美主义思想也可以这样缓解。你的思维检测到不规则摆放的书籍,然后告诉你,这些如果不摆放整齐你就会死掉!因为世界上本没有完美的事物和人。你从来都不曾完美过,且永远也不可能达到完美!

同样的,社交焦虑症也可以用理性这把刀。因为世界上没有人会特意关注你,你的担心都是你自己在吓自己。

另外,除了“理性”,完美还可以借助其他运动来改善焦虑的现状。比如,饮食和锻炼。注意营养均衡,一定不要因为焦虑的情绪而暴饮暴食,或者长期不吃饭。适当运动,学会发泄。

最后总结为一句话,如果你有轻微的焦虑情绪,可以按照上文提到的各种缓解方法,来减少焦虑带来的负面情绪;如果你的焦虑已经发展到影响正常生活的地步,赶紧去看心理医生,千万不要自己硬抗。听医生的建议,科学治疗焦虑症,重获幸福。

好了,今天为您说的《学习之道》就到这里了,我们再来回顾一下书中的精华吧。

第一个重点是,什么是焦虑。这里介绍了常见的心理焦虑模式,特定对象恐惧症、强迫症、社交焦虑症,和创伤后应激障碍。正确认识这些表现形式,帮助我们自测是否有类似的感觉,是否可能患有叫焦虑症。

第二个重点,我们知道焦虑症是与生俱来的,是一种对恐惧的预警。这保护了远古时代的祖先能够存活下来。了解了焦虑症的运行模式,也让我们找到了如何缓解焦虑的根本方法——理想。

第三个重点,我们具体讲了如何缓解焦虑症。首先借助理性这一快刀,其次学会借助饮食和运动来改善现状。

面对焦虑,不害怕,不过分担心,学会按照上文提到的方法去缓解。必要的时候及时采取其他干越措施,缓解焦虑,重获幸福。

好了,以上就是本期音频的全部内容,这是速读一本书为你解读的《不焦虑的活法》, 恭喜你又听完了一本书,励耘书屋期待与你下次再见!

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