《自控力》[美] 凯利·麦格尼格尔

释放双眼,带上耳机,听听看~!
本书为读者提供了清晰的框架,讲述了什么是自控力,自控力如何发生作用,以及为何自控力如此重要。

今天我们要跟大家解读的书是《自控力 和压力做朋友》,这本书一共272页。20多万字,我会用大概20分钟的时间为您解读这本书。

《自控力 和压力做朋友》是《自控力》系列的第三本书。三本书的作者都是斯坦福大学备受赞誉的心理学家、健康教育家凯利•麦格尼格尔教授。作为一名健康心理学家,凯利•麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力,教你如何提升自控力,告诉你如何改变旧习惯、培养健康的新习惯、克服拖延、抓住重点、管理压力,在生活中做出积极的改变,从而掌控自己的人生,实现自己的人生目标和最终价值。

凯利·麦格尼格尔教授通过观察平时学生们控制自身选择的现象,意识到人们关于压力的很多看法实际上妨碍了人们取得成功。在教学的基础上,麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科知识,为斯坦福大学继续教育项目以及专业人士和普通大众开设了 “意志力科学”和 “在压力下好好生活”的课程,这两门课程都成了斯坦福大学历史上最受欢迎的课程。据参与过这门课程的人称,这门课程改变了他们对于自控力和压力的认知,使得他们能够更好的控制自己,从而改变了他们的人生。

相信大家不论是在生活中还是工作中都会面临来自各方面的压力,或大或小,或近或远,人无远虑必有近忧,说的就是我们日常的生活状态。各种各样的事情,压的我们喘不过气来,处理完一件事紧接着又是一件新的事,在这期间还会衍生出其他压力,最后整的你焦头烂额,完全崩溃。

我们往往认为压力是有害的,是我们无法接受却又无法避免的。我们惧怕压力,时时刻刻都在希望压力不要来到自己的身边。

但压力真的只会带给我们负面的影响吗?真的会阻碍我们前进吗?

答案是不一定。

在看到这本书的副标题——和压力做朋友,一定有人立刻想到了另一本非常有名的,书,那就是李笑来老师的《把时间当做朋友》。

在《把时间当做朋友》这本书中,作者提出一个,颠覆传统认知的时间管理概念那就是:我们根管无法管理时间,时间也是不可管理的,我们能够管理的只有我们自己。

异曲同工,在《和压力做朋友》这本书中,作者对压力的看法,同样也颠覆了我们以往的认知。 作者认为,压力本身并不会对我们造成危害,认为压力是有害的这种负面看法,才会给我们带来危害。具体怎么理解呢?先让我们来认识一下,压力是怎么一回事。

那究竟什么是压力?

作者在书中提供这样一个概念:压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应,以及你选择怎样应对压力的情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相:压力和意义无法分割。对于不在乎的事情,你不会感到压力;不经受压力,你也无法开创有意义的生活。

在物理学中,有一种势能叫做弹性势能,它是指物体由于发生了弹性形变,在恢复成原形时产生的能量。同一弹性物体在一定范围内形变越大,具有的弹性势能就越多,简单说,一个弹簧,你拉伸的越长,回弹产生的力量就越大。

同样的,压力对于我们的生活也是如此。压力和意义是成正比的,压力越大,说明造成压力的这件事,意义也越大。

我们都知道炒股的风险很高,一旦炒股失败后,来自家庭、工作、生活、方方面面的压力是巨大的,为此倾家荡产、自杀的人每年都有很多,可每年人们还是趋之如骛呢?为什么这么多人会愿意冒着高风险去炒股票呢?

最主要的原因就是想要获得高收益,高收益就意味着高风险,也就意味着要承担更大的压力。

巨大的压力往往都和我们所追求的东西相适应,就像高收益伴随着高风险一样,压力和意义是形影不离的,选择看到压力和意义的联系。在你追求向往的东西的过程中,也就是寻求解决压力的过程,而在这期间,压力不会变小或者消失,只会变得更加有意义,因为你所追求的东西也会变得更加有意义。

高压既伴有痛苦,也带来幸福,重要的是,幸福生活不是没有压力,最幸福的人不是没有压力的人,而是那些压力很大,但不消沉的人。

另外压力还会帮助我们提升社交能力。

不同类型的压力情境会引发不同反应。而这些不同的压力反应会帮助我们与同伴产生更紧密的联结,提高注意力应对挑战。

当我们面对压力时,身体的抗压机制会刺激脑下垂体产生催产素,催产素会在脑里微调我们的社交本能,使我们为一些行为做好准备,以增进与他人的亲密关系,使你想要向人倾诉而非独自面对。它甚至会增强人类的同理心,并使我们更愿意去帮助我们所关心的人。

然而,催产素的功能不只有这些。

它除了影响社交行为之外,还具有消炎功能,可以确保血管在面对压力时会维持在放松的状态。它还可以治疗因压力而造成受损的心细胞,使心脏更为强壮。

最让人惊喜的发现是催产素所带来的各种生理益处,都可以藉由社交接触或社会支持来强化。

因此,当我们在面对压力的情况下去与人接触,不论是想要寻求帮助或是去帮助他人,我们的身体都会释放出更多的催产素,而催产素会引导抗压机制的反应变得更健康,让我们可以更快地从压力中解放。

改变对压力的看法,人体对于压力的反应机制也会因此改变。

当所有人都告诉你在面对压力时要放轻松、不要紧张时,作者却告诉我们,是否相信压力会对身体造成伤害才是健康的关键。

如果你改变对压力的负面看法,你的心血管会呈现较健康的状态,如同你正在经历一段快乐且具有勇气的时光。

一份研究报告藉由询问三万名美国成年人:“过去一年里,你承受了多少压力?”以及“你是否相信压力对健康有害?”,并花了八年的时间,持续追踪这三万名人口,以研究“人们相信压力对健康有害与否”是否会造成实际健康状况的差异。

研究结果显示,在过去一年承受极大压力的人,死亡的风险增加了43%,但这结果只适用于相信压力对健康有害的人。

其他承受极大压力但不认为压力对健康有害的人的死亡率,甚至比承受一点点压力但认为压力对健康有害的人还低。

所以看待压力的方式,会影响身体的抗压机制进而影响健康。

我们在感受到较大的压力的时候,通常心脏会怦然跳动、身体出汗或呼吸加快,而此时,我们的注意力会更加集中,在搞清楚是怎么回事后,我们都能被激发出巨大的潜力,从而忘记压力,完成自己的工作或任务。

哈佛大学进行过一项社会压力测试,证明了人们如何看待压力将会影响身体的抗压机制以进阶影响健康。

实验人员在参加实验前被告知,要在台上针对自己的弱点进行五分钟的即兴演讲,而且评审非常严厉,演讲时还会被监控。 这还没完,演讲结束后,是难度较大的数学测验。在测试时,还会有人不断地告诉你“太慢了”“你数学不是很好吧”的压力性词语,并且要你不断地重新来过。到这个阶段,大部分的人都已经手心冒汗、心跳加快。

但是,这个实验还有一个特别之处就是,受试者都事先被教导这些压力反应都是有益的。例如心脏加快有助于准备进行下一个动作、呼吸急促会让你的大脑吸到更多氧气。

研究结果发现,当受试者们学习将这些抗压反应视为有助于自身表现时,将会感受到较少的压力,甚至变得更有自信。

更神奇的是,如何看待这些抗压反应也会影响人体的抗压机制。

在一般的抗压反应中,血管的收缩情况表面对健康确实有害。

然而,若你将压力视为对自己有益的,血管的收缩将会呈现出较放松、健康的状态。

这就说明,我们应该不要想尽办法摆脱压力,而是用尽全力驾驭压力。你如何看待压力,将会影响你的抗压机制如何反应。

作者在书中还举了一个案例。

为了验证长期持续地进行简单枯燥烦闷的工作是否会对人们产生一定的心理压力,产生抑郁烦躁的负面情绪,从而威胁到人们的心理健康,作者选取了餐厅服务员这个特征明显的职业进行实验。

在实验中,作者把参与实验的服务员分成两组,实验组和控制组。

实验组的服务员被告知工作等同于锻炼,最终可以帮助人们提高生活水平和质量,促进个人的全面发展,这样做的目的是解决工作枯燥烦闷、压力对心理健康有害等问题,而控制组则是正常的工作状态。

在经过4周的实验后,对两组服务员的各项心理咨询服务以及全面体检,发现实验组服务员的身心程度明显高于控制组的服务员。最重要的是,他们对于工作和压力的观念也得到了彻底的改变,他们把工作当做是锻炼,不再认为工作是一种压力的体现,面对其他压力性的提问,与客人之间的交流,他们的回答更加从容,显得更加自信,并感觉工作带给自己的不只是收入,更让自己在各个方面都有了长足的进步。

通过这个实验,作者最后得出了结论:服务员将工作视为锻炼的想法,转化了工作对身体的影响,积极对待工作和压力,可以促进我们的成长。

所以驾驭压力,把压力为我所用的关键,就是转变我们看法和抗压方式。对此,作者给除了5个建议。

第一个是方法将紧张转化为兴奋。

演讲过的人都知道,第一次演讲或者没有经验的演讲者总是会感到紧张,不管他之前准备的到底有多么充分。

新奥尔良大学的研究人员曾经把心率监视器绑在资深高空跳伞者和紧张兮兮的新手身上,他们发现老手们并不比第一次跳的新手更平静,相反,经验丰富的跳伞者跳前跳后心率都更高。

在这时,大家普遍认为压力下最好的策略是放松,但其实并不是这样。

作者让大家记住的是,紧张和兴奋之间,仅仅只有一线之隔。这就和前面我们说过的转变我们的思维模式一样,当我们想要在重大的人生时刻有个好的表现的话,不用担心非得强迫自己放松,相反的,拥抱紧张,告诉自己你很兴奋,让自己知道正在全情投入。

第二个方法是将害怕转化为勇气。

无论是面临人生的最重要考试的学生,还是面对生涯里最残酷竞争的职业运动员,在面对压力时,积极转变自己对于压力的恐惧,欢迎压力都会强化自信,提升表现。

拥抱焦虑会帮助你在挑战面前奋起,把典型的害怕反应转化为勇气,将恐惧转化为机会。

无知者无畏的意思是什么都不知道的人也就什么都不会害怕。初生牛犊不怕虎代表的是无所畏惧的精神,我们在面对困难和巨大的压力时,保持一颗赤子之心,敢于担当勇于挑战,将害怕转化为勇气,逐个击破面前的问题。

第三个方法是压力分散。

作者在书中引用了通过照顾与友善理论:当男女都处在压力时刻时,男女都表现出更信任别人,更慷慨,更愿意牺牲自我的风险而保护别人。

作者把压力导向关怀别人成了主题。这就将压力的视线转移到了人性关怀上。同时,她提出了内在联结,压力能经常使人更具关怀性,提升抗挫力的概念。

这也很好理解,我们的朋友、家人在遭受到巨大的压力之后,这些压力往往无处释放。这个时候,有些人就会选择去关怀身边的朋友或者家人,比如说约到一起喝酒聊天,一起出去旅游,答应办理一些棘手的事情等等。通过对朋友和家人的关怀照顾,感觉自己得到了尊重,受到了重视,是被社会和朋友所需要的,自身的压力就会减少很多,然后就能够更加从容、自信、乐观地面对目前正在承受的压力。

第四个方法是强化内在目标。

当你感觉无助时,转化压力,变无助为希望,找个方式为别人做点儿超出你日常责任的事。为自己设定更宏大的目标,这样的话,当你在工作或人生重要领域感到压力,就问问自己:我更宏大的目标是什么?这是个为更宏大目标实现的机会吗?如果是这样的话,现在的压力又算什么呢?

第五个方法是接受痛苦并乐观对待。

杀不死你的,都使你更强大。或许痛苦会让我们幸福成长,痛苦使我们坚强,即使痛苦正在当下,未来尚模糊。

作者告诉我们,当我们面对痛苦的时候,请勇敢地转化压力,化痛苦为资源,痛苦能使你更有韧性,创伤能带来成长。选择在最痛苦的经历中看到好处,是改变我们与压力的关系的一部分。

接受过去的苦难,是勇气,在当下挣扎中成长的一部分。很多时候,允许我们拥抱压力和转化压力的,是态度。无论男女,不管老幼,无关种族,痛苦都有保护作用。当我们在痛苦中感觉孤立和孤独时,试着和基本人性进行联结,最初,想到自己的状况时,允许自己感受任何想法和情绪,承认背后的所有痛苦:焦虑、生理疼痛、生气、失望、自我怀疑或悲伤。然后思考这些痛苦是基本人性一部分的可能性。像你一样,无数人都知道痛苦、遗憾、悲伤、不公、生气或害怕的滋味。这样去理解他们身处其中的感受。

以上就是《自控力,和压力做朋友》这本书的精华内容,让我们来回顾一下。

在这本书中,作者始终强调:压力本身并不会对我们造成危害,认为压力有害的想法,才会对我们造成危害。

不仅如此,压力可以提高我们的社交能力,转变对压力的看法,积极地看待压力还可以促进我们的身心健康。管理压力最好的方式,不是避免或减轻,而是重新思考压力,拥抱它,善用它。

感谢您的收听,我们下次再见。

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