《我的情绪为何总被他人左右》[美]阿尔伯特·埃利斯/阿瑟·兰格

释放双眼,带上耳机,听听看~!
生活中,我们经常遇到使我们倍感愤怒、焦虑、抑郁、内疚的人或事。这时,我们该如何避免自己产生过激的负面反应呢?我们又该如何在碎片化的生活中保持积极、健康、阳光、有为呢?

你好,欢迎来到速读一本书,今天为你讲述的书籍是《我的情绪为何总被他人左右》,这本书大约有12万字,我会大约用25分钟的时间,为你解读书中的精华:如何摆脱他人的操纵,成为自己情绪的主人,掌控生活的主导权。

在生活中,我们经常会出现一些情绪失控的情况。曾经有个新闻报道,广东省一名黄先生,走路的时候被一辆运钞机剐蹭了一下,这辆运钞机不仅没有停车,连摇下车窗道歉一下都没有就直接开走了。黄先生就很生气,捡起一块路边的石头就追那个运钞车,追了几百米,终于在一个红灯前面追上了。因为之前被剐蹭再加上这个追了一路,黄先生的怒火就不受控制了,他拿着石头一直砸车窗户,要个说法。结果运钞机的押送员不仅不道歉,还大声地呵斥他,叫他住手,不然就要武力解决。听到这句话,黄先生的火气就更大了,更加使劲地砸车子。在车窗快要被砸破的时候,押送员爆发了,他举起手中的枪一枪把黄先生打死了。一瞬间,一个人彻底失去了生命,一个人成为了杀人犯,两个人的人生都毁掉了。

是不是觉得很不可思议?不就是剐蹭了一下了么,如果黄先生不情绪失控地去猛砸车窗,或许他就不会死。押运员如果能够道个歉,而不是用武力威胁,或许他就不会失手杀人,面临牢狱之灾。所以当一个人陷入暴怒的情绪的时候,很容易会做出让人悔恨的举动。

或许有人会说,这个是极端案例,不常见。但其实我们生活中这样情绪失控的案例有很多。比如妈妈领着小孩逛商场,孩子想要买一个玩具,妈妈不同意,孩子就一直在哭闹。边上围观的人渐渐变多了以后,这个妈妈可能就恼羞成怒了,拿着手上的雨伞开始打孩子,孩子被打的哇哇大哭,身上一道道红印,最后还是商场的工作人员过来把孩子抱走了。

你看,当一个人情绪失控的时候,连最亲近的人都会伤害。你不知道自己的情绪什么时候会爆发,平静下来后,又会因为自己的情绪爆发而后悔,陷入自责当中。这个时候,就是你的情绪,被别的人或者别的事给牵着走了,比如说那个押运员,他的本意肯定不是说要枪杀那个黄先生,但是他的情绪被黄先生影响了,最终造成了不可挽回的后果。那个妈妈也是,她带着孩子逛商城肯定不是说想要打孩子的,但是被孩子哭闹的行为影响了情绪,就做出了让自己后悔的举动。

日常生活中,一个不好相处的同事,一个很挑剔严格的上司,或者是一个不够体贴的爱人,都有可能让我们生气、难过、烦躁,让你有一种“气得发疯”的感觉,这其实就是让别人操纵了我们的情绪。那么今天要讲的这本书,就是教你怎样去掌控好自己的情绪,让自己不会被轻易地牵着鼻子走。

这本书的作者叫做阿尔伯特艾利斯,在心理学历史上是非常重要的人物。他在美国被评为最伟大行为心理学家前三名。第一名是,是卡尔罗杰斯,人本主义的建立者,第三位是我们很多人都熟悉的弗洛伊德。艾利丝在2007年被评为活着的最伟大的心理学家。但是很遗憾,在那一年他就去世了,一共活了94岁,是个长寿老人。他创立了一个叫做REBT 的心理疗法,这个疗法是所有的美国心理医生考执照的时候都必考的科目,可以看出这个人的学术地位是很高的。

在这本书里,埃利斯把我们的不良情绪分了类,而且告诉我们这些不良情绪是怎么来的,还提供了一种具体的方法,来帮助我们避免这些不良情绪。

下面我就为你一一讲解。

埃利斯认为我们一共有四种典型的不良情绪。哪四种呢?

第一种不良情绪叫做过分的烦躁。比如说有对夫妻,丈夫吃饭的时候总是吧唧嘴,在平时呢,妻子都会好声的提醒丈,丈夫听了都会注意一下。有次吃饭的时候,妻子正在为孩子的事情烦心,一边吃饭一边想孩子最近又不听话了怎么办呀,然后发现丈夫吃饭的时候又吧唧嘴,妻子就突然特别烦躁,很生气地朝丈夫吼:“你吃饭的时候能不能别吧唧嘴了,我都说了多少次了!”丈夫愣了一下,恼羞成怒地说“我就吃个饭你怎么老是说我,我不吃了!”然后就气冲冲回房间了。

这种烦躁,就是一个过分的烦躁。就是发生的事情本身,并不一定会让你愤怒,但是在某种特定的情况下,让你的情绪突然地爆发了。除此之外,过分的烦躁还包括紧张,沮丧,恼火,担忧。

比如说有些人第二天有很重要的事情的时候,像是考试啊,参加重要会议啊,就会紧张地一晚上睡不着觉,翻来覆去地难受,别扭,这都是过分的烦躁和担忧导致的结果。这种情绪在生活中经常可以遇到,大家可以对照一下自己在什么情况下,会出现过分的烦躁,让你烦躁的是你的上司,是下级,是爱人,还是孩子。

第二种不良的情绪,叫做过分的生气,就是突然对别人十分戒备,很容易被激怒、气得发疯,愤愤不平,嘴巴不饶人。前阵子有个新闻特别火,一对情侣在火车上吃泡面,然后有一个乘客跑过去很生气很凶地冲那对情侣破口大骂:“叫你们别吃了还吃”,然后在车厢里大声叫骂 “见过这么不要脸的人吗?” “你吃屎啦”等等,噼里啪啦的脏话骂了足足好几分钟。其实正常情绪下,她完全可以好好地过去提醒一下说,吃泡面的味道太大了能不能到餐车上吃等等。

这个案例是发生在公共场合的,日常情侣相处过程中也常常发生这种情况。男生玩游戏太投入没有听见女朋友喊他,结果这个女朋友突然冲过去一下子把他的电脑电源拔掉了,特别生气地跟他说:“你就知道玩游戏,一天到晚玩游戏,都周六了你也不知道陪陪我”。男生就一脸懵逼,明明早上才刚刚陪她去看了电影,还吃了顿大餐。这其实就是一种过度愤怒,来得特别突然,很轻易就生气了,气得发疯。

第三种不良情绪叫做过分的抑郁。就是在发生了一些不好的事情后,一直把自己沉浸在悲伤的情绪中,干什么事都没精打采,然后一蹶不振。很多人失恋以后就不吃不喝,整个人跟失了魂一样。你去安慰也没用,他们会说,我失恋了,所以你说什么我都听不进去,我也什么都干不了。

最后一种不良情绪叫过分的内疚,是指在很多不好的事发生以后,人就特别容易陷入过分的自责,悔恨。比如说,当家长对孩子的要求特别严格,孩子的成绩也一直都是班里第一。有一次模拟考试,孩子的成绩掉到了中游水平,于是他开始焦虑,自责,觉得自己根本不是学习的料,辜负了家人对他的期望,陷入悔恨无法自拔,像是做了什么十恶不赦的坏事。

还比如说你某一次在公司考核中成绩不过关,然后就开始怀疑自己能力太差,不适合在这家公司工作。这些都是过分内疚的表现。

听到这里你们或许会有一个疑问:什么是过分呢?我怎么知道这个事是过分还是不过分呢。

其实当你们情绪平复下来的时候,至少有85%的人其实是明白你刚刚发脾气这件事是不是对,你因为考试产生焦虑是不是对的。那剩下15%的一些神经比较大条的人自己无法意识到,但身边的人往往能够看出来,所以当有人提醒你,说你过了的时候,你就思考一下,我是不是出现了这四种不良的情绪。

好了,前面这些说的就是埃利斯在书里提到的四种不良情绪:分别是过分烦躁、过分愤怒、过分抑郁、过分内疚。

如果我们想要摆脱这些不良情绪,就先要了解这些不良情绪是怎么来的,作者用一个ABC模型来分析。什么是ABC模型呢?总的来说,就是你遇见了一件事,然后对这件事情产生看法,最后根据看法做出了反应。A就是事件发生,比如说孩子考了倒数第一名。B呢?B就是你对这个事的看法,你认为孩子的成绩考到了倒数第一名,这件事不应该发生,这是一件很丢人的事。那么C是什么呢,C是指你最后产生的感受和行为。比如你感到很生气,把孩子揍了一顿。或者你为了这个事和老婆吵架,你把这个事的责任推在了老婆的身上。又或者给孩子请了无数个家教,让孩子除了学习啥也不能做。

我们前面所说的四种不良的情绪,就是ABC里面的C。生活中,很多人想要改变C,也就是想要避免不良情绪,他们的办法是不停地去改变A,去改变发生的这件事,他们认为说只要这个事情不发生,那么我就不会产生不良的情绪。比如说,孩子成绩不好让你特别生气,然后你的办法就是剥夺孩子所有的业余时间,要求孩子提高成绩。服务员迟迟不上菜让你感到特别焦躁,你的解决办法就是一遍又一遍催促服务员赶紧上菜。你的另一半忘记了你的生日让你特别伤心,你的解决办法就是强迫另一半记住每一个重要日子。

这种很多让人身心憔悴的各种各样的要求,就是因为很多人都认为,如果改变了A,就不会有C。而事实上,人生不如意事,十常八九,如果你总是期待着一切都如意,你才能够有一个如意的感受,那你就这辈子都不如意。

那你可能会问了,那该怎么办呢?其实你真正该改变的,是你的B,就是你对发生事情的看法。为什么呢?我给大家举个例子,小张和小林一起去酒吧喝酒,看见个美女,那个美女看了他们一眼,赶紧低下头,拿起酒杯喝酒。于是,小张就想,那个美女一定是对我有意思,我看她一眼,她马上害羞低头,我一会过去搭讪。

小林则刚好相反,他心里想:这个女生好漂亮,可惜对我没兴趣,一看到就马上低头避开视线,看来没戏。后来小林就过去跟这个美女搭讪,但是小林就因为担心而放弃了。你看,面对同样一个“美女看了我一眼,然后低头喝酒”

的情况,小张的看法是美女对我有意思才害羞低头,小林的看法就是美女对我没意思才低头避开。你看,面对同样一个A,当你有了不同的B,最终也导致了不一样的C。就是当你有了不同的认识的时候,同样的一件事,你对此产生的情绪和结论是不一样的。

所以,如果我们想改变我们的不良情绪,也就是C 的时候,你不是说非要去改变A,因为A是已经发生的事情了,你没办法改变了,你要改变的就是B。往往就是一些错误的B,也就是我们对事情的认知,导致了我们的不良情绪。关于这一点呢,艾利丝又提到了三个最常见的病态思维模式,也就是我们常说的三种最大错误的B。这三种病态思维模式是什么呢?

第一个错误的思维模式就是,恐怖化。什么叫恐怖化,就是我们总喜欢把一件事想得特别严重,万一怎么样,万一怎么样。有时候事情本身并没有那么恐怖,但是你在它还没发生前,就一直沉浸在认为这件事很恐怖的氛围里。印度有个挺火的电影,叫《起跑线》,讲的是一对印度父母为了不让孩子输在起跑线上,费尽心思想要让女人上最好的贵族学校,里面的妈妈最经常说的台词就是:如果我的女儿不能进入好的学校,就没有好的工作,女儿的朋友就会超越她,她会孤单,会觉得自己是失败者,就会自弃,就有可能开始吸毒……你看,这就是很典型的恐怖化。

书里有一个特别有意思的实验,这个实验你们自己在家也可以试试。就是每天写一个你近期最担心的事,然后团成一个纸团,扔在一个碗里,然后第二天再写一个你特别担心的事,扔碗里面,然后每天每天坚持写。写两个星期,碗里应该积攒了很多让你特别担心的事情。然后再过一个月拿出来看,你会发现,你写在那个碗那些让你担心的事情,大概有90%以上压根就没有发生过。

太多恐怖化的思维,太多万一的担心,会导致我们内心紧张兮兮的,整天担心这个事发生,那个事发生。但其实担心有用吗?没用。就比如我们赶火车,赶飞机,很多人在路上总是很焦心,哎呀万一赶不上火车、赶不上飞机怎么办,然后把自己吓得够呛。但这对是否能赶上飞机并没有用?又比如说考试前睡不着觉,对考试有没有帮助?没有,对吧?那该怎么做呢?之后我们会将一个埃利斯提供的正确的方法。

我们先来讲第二个病态的思维模式,就是应该化。这个应该化的思维模式呢,有两种对象,一种是对自己,一种是对别人。当你对自己提出应该化的时候,经常会出现的想法就是:“我如果没有那样就好了”,“我觉得我应该不是这样”,或者“我应该做得更好”。有了这种错误的思维模式的人,就没有办法忍受在重大项目上的失败,我们会经常看见一些新闻,恋爱失败了分手了就自杀了,没考上大学我就自杀,这都是无法忍受在重要任务上的失败。还有一种情况就是完美主义者,他觉得所有事情都有一个完美的解决方法,我一定要把这个方法找出来,找不出来我就太失败了。这个也是应该化。

当一个人对别人有应该化的思维模式呢,就会认为一切的人和事都应该朝着我要的方向发展。当一个人有这种信念的时候,他就特别容易给周围的人带来巨大的压力,这种情况在爱人之间,父母和孩子之间最严重。比如对爱人提出的:“你为什么不为我做这个做那个,你一点都不体贴我,你一点都不爱我。”

比如父母认为子女应该自己认为好的生活方式生活,这一类的父母总是会对孩子说:“你干嘛非要去大老远的城市做什么不靠谱的工作,赶紧给我回来当个公务员,当个老师。”“你都28岁了怎么能还不结婚,赶紧给我结婚!”有些父母甚至会威胁孩子:“你要是不听我的,我就死给你看。”

 

第三种病态的思维方式,叫做合理化。什么叫合理化,就是无论面对什么情况,他的反应都是:“没事,随便你“,”我这个人就是生来倒霉“,”我就是做不到你跟我说也没用。”有这种思维模式的人,在很多困境和责任面前,都会让自己置身事外,心安理得,他觉得发生的任何事儿跟自己都没关系,都无所谓。他认为一切东西都没啥好努力的,都没用。

这在心理学上叫做习得性无助。什么是习得性无助呢,这个最早是源于美国一个心理学实验,就是把狗关在笼子里,电铃声一响,就给狗电击,这个电击特别痛苦,但是狗被关在笼子里逃避不了。就这样反反复复多次电击后,就出现了这样一种情况:就是哪怕你在电击前打开了笼子,电铃声一响,这个狗不但不逃跑,而且在电击还没开始的时候,就卧倒呻吟和颤抖。通过这个实验可以发现,这个狗本来是可以逃避这个痛苦的,但是他不会逃了,他就在原地很绝望地等待和忍受这个痛苦。

这就是习得性无助,就是当一个人有了习惯性无助,他遇到任何状况,几乎都不反抗,他觉得人生已经没有希望了,做再多努力也没有用。

那了解了这三种错误的思维模式,也就是你恐怖化、应该化、合理化之后,那我们该如何避免呢?这本书里埃利斯给了我们一个第四种思维模式,叫做更好的选择。

我用一个案例,再结合今天的内容,来跟大家讲讲,生活中具体遇到了一些不好的事情,我们该怎么避免不良情绪。

假设今天是你们的结婚纪念日,你早早地准备了一顿丰盛的晚餐,然后把家里布置地特别地温馨,还特地准备了个礼物,打算给你的爱人一个惊喜。结果你爱人回家以后看到这些,特别冷漠,无动于衷,哪怕是你把精心准备的礼物递过去,她也完全没有想象中的惊喜,就把礼物随手放在了一遍,随意吃了几口饭,就回房间待着了。全程冷漠,没有一个笑脸。这时候你会怎么样?

你可能就会想:“她怎么能这样呢?我都精心准备了这么多了,她怎么还不开心,还不满意呢?她难道不是应该笑着扑上来感谢我嘛,夸奖我吗。我辛辛苦苦付出了这么多,她怎么能不领情呢?这也太不体贴了!今天是我们的结婚纪念日,他竟然连这个都不记得,还给我摆脸色看。”当你这么想时,你就有了应该化的思维方式。

你还可能就会想:“她是对晚餐或者是礼物不满意吗?我之前做了什么事让她不开心了吗?她这是在报复我吗?她是不是爱我了?她会不会离开我?”如果你这么想,那是你就有了恐怖化的思维方式。

如果你同时有了这两种想法,你很可能就会冲进房间大声地质问对方:“你这是怎么回事!你总是叫人不痛快,我都这么主动了,准备了这么多东西,结果你无动于衷,就知道躺在那里。我的好心情全都被你破坏了!你到底还在不在乎我了?这日子你是不是不想过了?”一旦你这么做了,要么你的爱人反击,跟你大吵一架,要么你的爱人还是无动于衷,你就只能自己生闷气,然后整个人变得很烦躁。

还有一种可能,你没发火,你在想:“哦,可能她累了,最近我们都很忙,也许我做错了什么,希望他不会生我气。唉,就这样吧,过段时间她自己就好了,我现在最好还是别去招惹她,省得她真的生气了。”然后呢,默默地收拾掉一切,默默地回房间躺下睡觉,然后自己一个人琢磨这到底是怎么回事,然后也琢磨不明白,想着“哎呀,明天可能就好了”。然后就迷迷糊糊睡着了,第二天假装什么事都没发生,然后这件事就成为了你们之间的疙瘩。如果你这么做,就是有了合理化的思维方式。

那正确的做法是什么呢?一共四步,第一步,确认自己的A,就是引起你情绪的这件事,在前面的案例里,这件事是你的爱人对你很冷漠。第二步分辨一下自己的C,就是你现在处于哪一种情绪,是过分愤怒还是过分内疚?第三步,找到你那个错误的B,就是你对这件事情的看法,你可以先问问自己,我为什么会为这件事气得吃不下饭,睡不着觉。你可以审视一下你的B,这个时候,你可以从三个角度来审视,一个是关于自己的角度,一个是关于他人的角度,一个是关于当下你们这种关系的角度。

先从自己的角度反思一下“我是不是觉得我这个人不能被冒犯,不能被人甩脸子,如果被人冒犯了我会觉得这是对我极大的侮辱”。

然后从他人的角度反思一下:“我为什么要求她一定要对我的付出有一个反馈?我为什么这么在意她的态度?她这个人是不是真的就这么不可饶恕呢?”

接着审视你们之间的关系,你可以思考一下:“我们俩现在的关系是什么一个状况呢?如果我现在发怒的话,对于改善我们俩的关系有没有帮助呢?”

这个时候你就会得出一个结论:发怒,对于解决问题一点帮助都没有。

当你能够从这三个角度来审视你的B,来审视你是怎么看待这件事情的时候,你就会发现你逐渐变得冷静了,然后你就可以想一想有什么更好的选择来解决这个问题。

比如说,你可以先告诉自己“我想要她今天看到礼物能够惊喜,能够夸奖我,但是她也不一定非要如此不可。我很失望,但是她的反应也不恐怖,也许是我的问题,也许是他的问题,别急着下结论,别觉得这是看不起我,不要去攻击他,可以问问她出什么事了?”

然后你可以关切地去问问她,到底出了什么事。如果她回答诚实,你们就有可能进行一段健康的谈话。如果她不想谈,或者找一些拙劣的借口,这个时候你可能需要先搞清楚,她为什么不想谈。

总之,处理矛盾是一件很困难的事情,但是你要有理性的思考,而不是把事情恐怖化、应该化、或者合理化来掩盖,以达到不吵架的目的,或者干脆撒手不管。

好了,今天跟大家讲了生活中我们会出现的四种不良情绪,有过度烦躁、过度愤怒、过度抑郁、过度内疚。造成这四种不良情绪的是三种病态的思维模式,分别是恐怖化、应该化、合理化。这三种思维模式都会导致一个人的情绪突然爆发,这就叫做被别的人或事左右了自己的情绪。

那么怎么能够让你的情绪不被别人左右?你需要采取第四种思维模式,就是想想看,有没有更好的选择,更好的方法?怎么样能够让我变得更好,让我身边的人变得更好,让我们之间的关系变得更好。当你这么去思考的时候,你就会发现你逐渐冷静下来了,而当一个人的情绪逐渐好转的时候,才有可能去真正地解决问题。

以上就是本期音频的全部内容,这是速读一本书为你解读的《我的情绪为何总被他人左右》, 恭喜你又听完了一本书,励耘书屋期待与你下次再见!

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