《坚持,一种可以养成的习惯》[日]古川武士

释放双眼,带上耳机,听听看~!
人为什么难以坚持去做一件事情?习惯养成的三个阶段,如何顺利养成习惯的步骤和诀窍,以及如何科学地克服惰性,坚持下去,直到过程变得像刷牙洗脸一样轻松。

你好,欢迎来到速读一本书。本期为你解读的书籍是《坚持,一种可以养成的习惯》。我会用20分钟的时间为你讲述书中精髓:人为什么难以坚持去做一件事情?习惯养成的三个阶段,如何顺利养成习惯的步骤和诀窍,以及如何科学地克服惰性,坚持下去,直到过程变得像刷牙洗脸一样轻松。

在开始说书前我们先说一位传奇人物。他平生热爱写作和跑步。每天必须写满4000字,一张稿纸400字,每天必须写满10页,如果大脑还是想写也立刻停笔。从他30多岁拿起笔,一写就是三十多年从未中断过。他说,写作是一个长久并且艰苦的过程,所以一定需要一个好的身体。于是他尝试跑步,每天跑步10公里,这一跑又是三十多年,不仅成功戒掉了烟瘾,还有多余的脂肪。最后他把自己跑成专业的马拉松运动员。他也曾告诉大众,自己大多数作品的灵感都发源于长跑途中。

他就是日本文豪村上春树。过去我们所熟知的是他热卖的著作《挪威的森林》《海边的卡夫卡》《1Q84》,现在我们终于明白,他的成功源于他保持几十年不变的高度自律的习惯,村上春树出道三十多年来,已经出版14部长篇小说,几十部短篇小说集,数量惊人的游记,随便和翻译作品,他的高产令人赞叹。

英国文豪佛朗西斯·培根曾说:习惯是一种顽强而巨大的力量,它可以主宰人生。如果你喜欢阅读名人传记,或者经常关注成功人士的文章,你就会发现在这些人的背后总有一只无形的大手,推动他们在追求人生巅峰之路不断向前。这只大手,说到底,就是习惯的力量。牛人们之所以能够做到常人不敢想的事情,获得让人瞩目的成就,根本原因是他们在日常生活和工作中,养成了各种各样良好的习惯。如同亚里士多德那句名言:优秀不是一种行为,而是一种习惯。

那么究竟如何养成这种坚持,就是今天我们要从这本书《坚持,一种可以养成的习惯》告诉你的。在这本书里,解惑了人们为什么不能坚持的原因,介绍养成习惯必经的三个阶段,同时详细地告诉人们应该怎么样去做,真正给你切实可行的方法。

顺便介绍一下本书的作者,古川武士,他是日本行动派灵魂人物。毕业于日本关西大学,现为日本习惯培养顾问公司董事长,有多年培训指导企业经营者和职场人士的经验,其所开创的个人成长课程深受日本上班族欢迎。而他历经5年时间实现了52种好习惯,成为日本行动力研究的第一专家,最终走向了人生巅峰。在日本,他已经帮助了几十万人成为高效的行动者。今天我们分享的《坚持,一种可以养成的习惯》,探讨的是关于习惯养成的方法和可操作的步骤。古川武士的文字深入浅出,很好理解,一切都是为了让你快速行动。

 

好了,介绍完这本书的基本情况和作者概况,那么下面,我就为你来详细讲述书中的内容。

 

这本书主要讲述了两大重点内容。

第一个重点 那些能够让你变得更好的习惯,为什么总是难以养成?

第二个重点 培养一个习惯必经的三个阶段,以及如何养成的三大步骤

 

我们先来看第一个重点内容,你为什么很难养成优秀的习惯?

作家托马斯·科里用了五年时间,接触和研究了177位白手起家的百万富翁,写出一本书《改变习惯,改善生活》。在这本书托马斯·科里总结了富有之人普遍拥有的几大习惯:

1. 他们善于学习,热爱阅读,而并非娱乐

88%的富人每天都会至少阅读30分钟,内容大多以自我提升阅读类为主,娱乐从不是目的,获取知识是第一位的。

2. 他们更善于锻炼,绝大多数的人更习惯每天做半个小时以上的有氧运动,不管是跑步,游泳还是瑜伽

3. 他们习惯于早晨五点起床。当你的闹钟在7点钟叫醒你的时候,这些人已经完成了一天中大部分工作。

看到这里你会不会觉得很扎心,因为这类的事情,比如坚持学习,锻炼身体,早睡早起,我们从小就知道,可是从来做不到。真是应了那句话:听过了那么多的道理,结果还是过不好这一生。要知道改变人生的从来不是听过的那些道理,而是听了道理之后采取有效的行动,成为日复一日的坚持,内化成生活的一部分,最后形成终身受益的习惯。

可是我们总也是养不成这样的习惯是什么原因呢?首先,“坚持地做”本身就是反人性,违反抗人类本能的。

举个例子,今天你下班了,有两件事情你可以做:一是写读书笔记,二是看热门网剧,你说怎么选择?其实你心里也很清楚写读书笔记更符合个人成长的要求,但是你会不自觉地打开手机上的影视app开始追剧。因为这才符合我们的人性和本能,那就是永远倾向做简单的事情,永远做阻力小的事情,永远走好走的路。

新年买来的手账本除了前两页写满一年的愿望之外,后面都是空白。好不容易下决心健身减肥,办了会员卡去了一周之后再也不想去了。新书拆了封皮之后,翻开没有几页就堆在角落里吸灰。几乎所有的人都有过这种经历:高喊着“我要变美变好变有钱”,最后心灰意冷的放弃。要知道,人的天性就是好逸恶劳。优秀习惯的养成就是一场和本能对抗的战斗。

其次,你之前固有的习惯引力牵制住你的行动。

要知道,人类天生具有“维持原状,对抗变化”的倾向。当环境发生变化,人类会本能地把生理状态维持在某一固定状态,称之为“体内平衡”。就人类而言,保持在固定的某种状态是比较舒适的,新的事情和行为会被认为是一种威胁。心理学上称之为“舒适圈效应”,也就是说我们在熟悉的环境里,与熟悉的人相处,做熟悉的事情,我们就会觉得轻松自在。相反地,一旦你想跳出这个舒适圈,之前固有的习惯引力就会起作用,正如同地心引力把你牢牢地控制在地面上一样。

举个例子,我的朋友大刘长期习惯于暴饮暴食,某天体检之后医生告诉他必须要调整和控制饮食了。平时大刘吃外卖都是无肉不欢,又麻又辣。但是当被医生要求必须要吃清淡和吃素之后,他的大脑发出来的信号是:天哪,这也太难吃了。要不然今天先算了,从明天开始吃白水煮菜吧。后来大刘咬紧牙关,粗茶淡饭地过了十几天,他说自己一到饭点就很痛苦。脑袋总想着吃火锅,吃烤肉,想着想着就决定给自己开荤了。朋友问他:你不是说要吃素吗?大刘说:我要是不这样吃,我心神不宁,我没法工作了。你看看,当我们身体固有的一种舒适状态被打破之后,大脑就会释放出各种消极的信号,让你总觉得心里不舒服,妄图回归原始状态。

到底什么样的人能够克服人性,打败习惯引力?只有坚持的时间够长,长久到大脑觉得“这事没什么特别的,就和往常一样”的时候,那么恭喜你,可以毫不费力地去做这件事了。

怎么能够把坚持变成习惯?我们来讲本书第二个重要内容:习惯养成要经历三个阶段,以及每个阶段我们采取什么样的策略?

第一个阶段也是最困难的阶段,一般从第一天到第七天。根据统计,会有42%的人会在第一阶段败下阵来。我们常说的“三分钟热度”也就是第一阶段的最大难题。如果你能抵抗住习惯引力,那基本也就成功一半。

 

第二阶段是不稳定期,一般是第八天到第二十一天。因为我们在生活和工作中一定会突如其来的状况,有时候我们一边想要去坚持每日打卡,一边还要面对工作中或者生活里面新出现的问题。如果处理方式不恰当,很容易陷入混乱,觉得这样的行动只能让自己越发忙乱,从而放弃第一阶段的积累。

第三阶段是倦怠期,一般是第二十二天到第三十天。人都是害怕单调的,就算是天天在吃山珍海味也有腻味的时候,更何况是要你去做反抗本能的事情。事实上,我们去做一件事情,很多时候必须要“加以时日”才能看得见收益的。比如你学习写作,坚持写了1个月的文章,可是在网络上的阅读量还是寥寥。你给杂志社投稿,屡屡投稿,屡屡被拒。说实话,这样的生活让人失去热情,看不见任何成果也会消磨你的斗志。你突然会觉得做这个事儿根本没意义,浪费时间浪费精力,最后就不了了之。

究竟怎么才能顺利地度过这三个阶段呢?这就到了本书中最精华的部分:你应该怎么去做?

首先,在习惯养成的第一个阶段:你要遵守“三个原则”

第一个原则:专注培养一个习惯,不要贪心。

妄图一口吃成一个胖子是很危险的事情。因为你要做的是一件自律的事情,必然消耗你的意志。如果你也想像村上春树那样,一天写上4000字,顺便在一天跑上10公里,你就要加倍承受“习惯引力”的考验,这件事情绝对比你想象的还要辛苦的多。

正因为养成任何一个新习惯都会耗费我们的精力和意志,如果不想让自己阻力太大,那么,一次做一件事情就行,做好这一件事情就很值得骄傲。在工作中我们也是如此,要想提高自己的工作效率,就是在同一时间内只做一件事。

第二个原则:采取有效的行动

你在对抗习惯引力的时候采取的方式要足够简单。因为只有简单的事情才容易重复做。更重要的是,这种行动往往很有效。因为复杂的行动需要考量多方面的因素,所以很难坚持。要知道你的目的是把每日的行动化为习惯,所以,别给自己加上一堆砝码。

比如说写作这件事情,如果一开始就要求自己日更两千字,那绝对是自讨苦吃,就从一日二三百字开始写,记录每日感想,如果没什么体会那么记记流水账也是可以的。正如《写出我心》一书的作者娜塔莉·戈德堡说道:你写出来的哪怕是内心的垃圾,没关系,正视它,认可它,继续写就好。

第三个原则:别追求什么成果

所谓千里之行,始于足下。比如你决定通过快走的方式来减肥。连续每天都出去走10000步,到第七天发现才掉了一斤,距离自己半年减重30斤的目标隔着十万八千里,这个时候,你的大脑说话了:得了吧,你这辈子也瘦不下来。要知道,人在沮丧的时候特别容易听从消极的声音,然后就此放弃每天走一万步的计划。

很多人在习惯养成过程中总也是坚持不下来,罪魁祸首就是过早地“追求效果”。 要知道罗马不是一天练成的,脂肪也不是一个星期就长在身上的。

自我要求太高,不自觉的给自己施加的压力太大。很多人在头7天就放弃,都是跌进“看不见成绩”的坑里。

掌握了这个三个原则之后,你要向婴儿学习,学习他们在学步时期的精神。婴儿学步的特点就是:拥有强烈走路的愿望,就算是摔倒,再哭过之后会站起来继续走两步。这就是我们在第一阶段应该采取的状态,以无论什么样的状况都能够执行为前提,每天都做,哪怕每天只走一步也好。

同时,简单记录并不可少。毕竟,这个事情对你来说还是完全陌生,既不能要求自己做得太好,也不能要求自己做得太多。每天只做一点点,然后找个本子记录下来。之所以做记录,一是我们生活轨迹的文字版;二是可以让你更好的认识自己;三是给自己一个良好的反馈。当你有一天回头翻翻自己的记录,你一定会有这样的感概“我居然坚持了这么长时间,我真厉害”。

 

在习惯养成的第二个阶段:也就是在不稳定时期,把行为模式化,同时引入弹性机制

无论你的计划怎么周全,想要一个月都雷打不动地执行,十分困难。我们总会因公或者因私,出现不想做或者不能做的情况。这个时候,你要给自己订一个“例外规则”。也就是引入弹性机制。

比如当你心情极其低落的时候,那么原本一个小时的读书时间可以缩短成二十分钟。你要知道,这个例外规则并不是为了给自己借口,相反,是真正的帮助自己固定下来行动的节奏,从而养成模式化的行为。

公司里S君最近每天都在坚持万步走,可是他们项目部最近接了一个很紧急的任务,S君经常要忙到深夜,累到根本没有时间去万步走。这个时候,S君采取了弹性可持续的办法。在吃过午饭去散步,在吃过晚饭后去散步,虽然每天走不了一万步,但是走个六千步丝毫没有问题。这样的机制既可以让紧张的大脑放松,让身体继续习惯前一段时间积累下来的步行的习惯。

在第二个阶段,你要经常想象这个优秀习惯养成之后,你的生活会是什么样子?然后,给这件事情安排上具体的时间和地点,把它变成你作息表上的一部分。只有让你的生活适应这个事情的节奏,才能在为在日后无意识的执行打下坚固的基础。

 

在习惯养成的第三个阶段:心理上出现倦怠时,你要给自己点变化。

在习惯养成的过程中,你要清楚得知道自己要达到哪里,也就是你要有明确的方向和目标。随着每日的执行,你可能会逐渐产生这样一种感觉:似乎做这件事情没多少意义,没意思也满足不了自己的欲望。这种情绪正在一点点吞噬你之前的成果。如果要想克服这个问题,你需要给自己打点鸡血,或者搞点变化。

培养习惯,不仅需要你的毅力,也需要一点心思。而这个心思,就是在充分了解自己的内心需求,在刻意求变中想出点子,产生新动力从而把事情坚持下来。

比如你一直在网络上更新文字,每天都会写上一篇生活感悟,可是写着写着你觉得自己的东西没人看。那你可以尝试换个写法,看看书看看电影,然后开始写书评或者影评。比如说你在按照大学教材来学习日语,如果觉得这样进步很慢,你可以多浏览外国网站,交个日本网友,固定每天某一个时间段跟他聊上半个小时。之所以这样做,是因为人有时候的确需要打破单一的氛围,而挑战新鲜事物往往是鼓舞士气的最佳办法。

 

本书中在养成坚持的过程中,介绍了12中能够提升动力的“持续开关”,可以帮助你持续行动。简单来说,分为奖糖果型开关和惩罚型开关。这些开关简便易行,几乎每位读者都可以灵活应用。我们用一些具体的事例来解释。读者可以自由选择喜欢的开关,在习惯养成的过程中加以利用。

先说糖果型开关:第一,奖励自己。比如每天坚持学习英文半个小时,周末就看一部心仪已久的电影。第二个,打造被称赞的气氛。比如你要养成每日清理房间的习惯,请告诉舍友或者父母,在整理过后大声地称赞你:做的不错。第三个,通过游戏来提升行动的热情。比如每次万步走的时候都听节奏明快的DISCO音乐。第四个,设定理想目标,让自己更有进取心。比如找到这个领域你最崇拜的人,贴上他的海报,或者在本子上记录他的名言以此激励自己,告诉自己坚持做个三五年,你会变成第二个他。第五个开关是用仪式感驱逐疲惫感。比如我的室友,每周完成全部打卡任务,就会很认真地给自己做一顿日式料理,犒赏自己。第六个开关是去除障碍,减少执行中的压力。比如在减肥之前,告诉亲朋好友自己要开始减肥日程,这段时间各种聚餐请不要喊上自己。

除了糖果型开关,还有惩罚型开关:第一个开关,“如果失败就会遭受损失”。比如花了三万报了当下最热门的外教课程,如果不坚持下来这个钱就打水漂。第二个开关是结交培养相同习惯的朋友。比如你想养成读书的习惯,加入读书会,和朋友们分享读书心得。第三个是对外界宣布自己的行动宣言,让自己没有退路。你可以对身边的朋友和同事说:我一定要戒烟,请大家监督我。第四个开关是用处罚游戏击退每天偷懒的借口。比如你要控制饮食,如果哪一天破戒,吃了过多的油炸食品,就给自己的男友发一个20元的红包。第五个开关你要设立目标,引发达成目标的愿望。比如你要一年都完60本书,那就一个月读5本书,定下清晰的目标,让自己朝这个方向去做。第六个开关是通过与他人约定,强迫自己进入“不得不做”的状况。比如你想成为跑步达人,担心自己坚持不下来,你可以报名参加半年后的马拉松比赛,让自己进入“不得不跑”的状态。

不管是糖果型开关,还是惩罚型开关,带给你的可能是快感,期待感,或者危机感,从心理学角度来说,这些是促使你行动的能量源。所以,依据个人喜好善于利用这些开关或者诀窍,可以帮助你更好地解决在培养习惯过程中遇到的阻碍。

好了,今天的内容就聊到这里。下面,我们来简单总结一下今天为你分享的内容。

首先,我们讲到了为什么你总也是坚持不下来的原因。因为人类的天性就是好逸恶劳,总喜欢做简单不费劲的事情,喜欢不受任何阻力的生活和工作。而坚持这件事情,就是要克服贪图安逸的本能。不仅如此,我们天生具有“对抗新变化,维持现状的倾向”的特点。也就是说,只有保持在固定的状态才会感觉比较舒适,而变化被视为身体的一种威胁。所以,我们立下各种口号,但是一旦开始改变,固有的习惯引力把我们牢牢地控制在“舒适圈”的范围内,大脑也不断发出信号“太难了,别做了”。这就是大部分人都不能打破“三分钟热度”这个魔咒的原因。

其次,我们说到了培养习惯的过程分成三个阶段。第一个阶段是反抗期。有42%的人都会在第一阶段直接放弃。因为这个时候也是习惯引力作用最强的时候,如果你想要坚持,就要像婴儿学步那样一点点地练习。在这个阶段,大规模的行为不容易执行,要从小处着手效果更好。同时还要简单记录下自己的行为,因为这样可以消除大脑里面“随意做做”的感觉,可以让你更加客观地掌握事实情况。在这个期间,完成目标不是你要追求的。不要对自己苛求太多,让大脑和身体接受这个新行为才是关键。

在第二阶段的不稳定期,你一定会经常遇到很多突发情况,经常会让你觉得没法做到每日执行,这个时候要寻求弹性机制,以便应对随时出现的突发情况。因为这样可以消灭你因为无法坚持做的内疚感。在这个阶段,你要想象这个习惯养成后的样子,增加难度,安排上具体的时间和地点,真正地把这个行为“模式化”,就等于是给大脑安装上这个程序。

第三个是倦怠期,为了对抗重复行为引发的疲惫感,你要学会给自己添点变化。在第三个阶段,习惯引力依然会起作用。虽然你的身体可能已经适应,但是你在心理上还是会时不时的失落,沮丧。此时,你要做的是花点心思,给自己增加一点新花样。比如用一套全新的教材去学习,比如找一个志同道合的人互相监督。

本书中还提到了,积极行动的动力开源分为“产生快感”与“回避痛苦”两种。当人能产生快感或者回避痛苦就可以产生满足感时,这样就有利于行动。当你感觉快要放弃时,记得给自己一点奖励,适当的犒赏可以增强自信;当你遇到危机感时,给自己一些小小惩罚。其中,糖果型开关包括奖励自己,被称赞,利用游戏,设立理想目标,举行小小仪式,去除障碍。惩罚型开关包括损益计算,结交朋友,对大众宣布,出发游戏,设定目标和强制执行。

事实上,无论你想培养什么样的习惯,只要能够掌握这三个阶段心理变化的特点,采取科学合理地方式规划自己的行为,就算没有非凡的意志力,加以时日,你也能把自律的习惯变成日常行为的一部分。

以上就是励耘书屋为你讲述的书籍《坚持,一种可以养成的习惯》,你的行动几乎都是由你本人的习惯所决定的,而你的习惯会决定你人生的质量。为你准备的笔记版文字,就在音频的简介里面,恭喜你又听完了一本书。

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